[股市论谈] 2014我的开始马上有钱[第9页]

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[股市论谈]2014我的开始马上有钱[第9页]

作者:宏伟做股票

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9月19日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做器械上斜卧推4组，杠铃上斜卧推3组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推3组。器械下斜卧推4组双杠3组。

9月20日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃划船6组，器械划船4组。哑铃划船2组，器械直臂下拉3组，哑铃弯举3组，杠铃弯举4组腹部训练10分钟

9月22日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做直立杠铃推举4组，绳索面拉4组，哑铃俯身飞鸟4组，绳索飞鸟4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，哑铃坐姿推举4组，绳索下拉4组

9月26日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做悍马机上斜4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推3组，平板哑铃卧推3组，杠铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推3组，悍马机下斜3组，双杠3组，绳索下拉4组

10月6日去健身房。大概10天没有去健身房了，自己鄙视下自己。 10.1前没时间去。 10.1这几天，健身房5点关门。一直在上班，下班健身房也关门了。今天去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，器械反手下拉4组。杠铃划船反手。正手各四组。器械划船4组，哑铃单臂划船2组。绳索直臂下拉4组。杠铃弯举3组。哑铃弯举4组，绳索弯举4组

10月8日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃立姿推举4组，绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟3组，绳索直立划船4组，哑铃侧平举8组，哑铃直立推举4组。哑铃耸肩4组。杠铃窄握推举4组，绳索下拉4组，双杠3组，腹部训练10分钟

10月9日去健身房。先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲10组。史密斯架杠铃窄蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，哑铃直腿硬拉3组，俯身腿弯举4组，坐姿腿弯举4组，器械夹腿4组

10月11日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做上斜器械卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推3组，杠铃下斜卧推2组，器械下斜卧推2组，绳索夹胸2组。杠铃窄握推举4组。绳索下拉6组

10月12日去健身房，先热身椭圆机5分钟，接的做人体向上8组，器械下拉10组，史密斯架硬拉4组，杠铃划船6组，器械划船4组，哑铃单臂划船2组，绳索直臂下拉4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组

10.14日去健身房，先热身5分钟跑步机。接的做站姿杠铃推举4组，面拉4组，绳索后是否飞鸟4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举8组，哑铃站姿提拉4组。哑铃前平举2组，器械坐姿推举4组，哑铃直立推举2组。杠铃窄握推举2组，杠铃仰卧臂屈伸2组。绳索下拉4组

10月15日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架窄距深蹲2组，杠铃提锺4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯曲4组，器械坐姿腿弯曲4组，器械夹腿4组。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组

10月19日去健身房，先热身5分钟跑步机。接的做杠铃上斜卧推4组，器械上斜3组哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，哑铃平板卧推4组。器械下斜卧推4组，双杠3组，绳索夹胸4组，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组

10月22日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃划船4组，器械划船4组，哑铃单臂划船2组，器械下拉4组。腹部训练9组

10月23日去健身房，先热身5分钟跑步机快走，接的做站姿杠铃推举4组，哑铃推举3组，绳索后束4组。绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃和杠铃直立划船各3组，哑铃侧平举8组，坐姿哑铃推举4组，哑铃前平举4组。哑铃耸肩4组。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组，腹部训练8分钟

10月24日去健身房，今天准备去蹲腿。但是到健身房，状态不好。就没蹲腿。先做双杠3组，人体向上3组。杠铃直立推举3组，杠铃反手卧推3组。这个动作头一次尝试。悍马机平板卧推3组。下斜卧推3组。

10月27日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲7组，哑铃直腿硬拉4组。史密斯架杠铃提锺4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，器械腿弯曲4组

10月30日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做器械上斜卧推4组。杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，平板哑铃卧推2组，平板器械卧推2组，器械下斜卧推2组，杠铃下斜卧推2组，绳索夹胸8组。绳索下拉4组，哑铃臂弯曲4组，腹部训练10分钟

11月2日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，史密斯架杠铃硬拉4组，器械下拉4组，杠铃划船6组，器械划船6组，直臂下拉4组。腹部训练10分钟

11月3日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃直立推举4组史密斯架肩后推3组，绳索面拉4组，蝴蝶机后束4组，哑铃后束飞鸟4组，杠铃直立划船4组，哑铃侧平举8组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举2组，哑铃耸肩4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组

11月5日去健身房，先热身5分钟跑步机，快走。接的做杠铃深蹲8组，史密斯深蹲2组，史密斯架提锺4组，杠铃直腿硬拉2组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，器械腿弯曲4组，腹部训练10分钟，最后跑步机走步10分钟。

11月8日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做悍马机上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推3组，杠铃平板卧推4组。哑铃平板卧推2组，器械下斜卧推2组，杠铃下斜卧推2组。器械夹胸2组，绳索夹胸2组。杠铃窄握弯举4组，绳索下拉4组。腹部训练5分钟

11月9日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃硬拉4组，杠铃划船5组，器械划船4组，直臂下拉4组。

11月11日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架肩后推举4组，面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃直立划船4组，哑铃侧平举8组，哑铃前平举2组，器械坐姿推举4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组，腹部训练5分钟

11月12日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，器械腿屈伸4组，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉6组。跑步10分钟

11月14日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做上斜器械卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃上斜卧推2组，器械下斜杠铃下斜卧推各2组，双杠3组，器械夹胸4组，杠铃窄握卧推3组，杠铃俯卧臂屈伸3组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉4组，跑步机跑步10分钟

11月15日去健身房，先热身5分钟跑步机，今天感觉有些累，就了三组双杠，三组人体向上，三组立姿杠铃推举，跳了半节课操。

11月17日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上，8组。器械下拉4组，史密斯架杠铃硬拉4组，杠铃划船正手反手各2组。哑铃划船2组，直臂下拉4组。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组

11月18日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做后束面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，杠铃直立推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃提拉1组，杠铃立姿提拉3组，哑铃侧平举6组，哑铃耸肩4组。拉伸。杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，反支撑1组。腹部训练10分钟。

11月22日，去健身房，今天就是先做双杠3组，人体向上3组，杠铃推举3组，杠铃卧推3组，哑铃推举3组，跑步机走步25分钟

11月23日去健身房，先热身5分钟跑步机。接的做杠铃深蹲8组，器械腿屈伸4组，哑铃直腿硬拉3组，器械腿屈伸4组，器械夹腿4组。跑步机10分钟，接的做腹部训练10分钟

11月24日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推5组，哑铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推2组，悍马机下斜2组，双杠3组，器械夹胸4组。拉伸。杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组，跑步机10分钟

11日26日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做硬拉4组，人体向上8组，器械下拉8组，杠铃划船4乛，哑铃单臂划船2组，器械划船4组，绳索直臂下拉4组，跑步机10分钟

11月27日去健身房，先做杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，绳索面拉4组，蝴蝶机后束4组。哑铃后束飞鸟3组，哑铃立姿前平举3组，哑铃侧平举3组，绳索侧平举3组，哑铃耸肩4组，腹部训练10分钟

11月29日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲8组，器械腿弯曲4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯曲4组，器械夹腿4组，腹部训练10分钟

12月1日，去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做器械上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃。平板杠铃卧推4组，平板哑铃卧推4组，下斜杠铃卧推和器械下斜卧推各2组。蝴蝶机夹胸4组，绳索上中下夹胸各2组。拉伸。杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，杠铃哑铃臂屈伸3组，绳索下拉4组，腹部锻炼10分钟

12月3日去健身房，今天换了一家健身房去体验，去九州健身房，里面条件不错，人多，温度高，能穿半袖了，不像我的健身房，冷。但是器械的地方非常小，器械没有我这里的健身房多，先热身，人体向上8组。接的在龙门架拿了一个宽杠做宽握下拉4组，又做了一个器械下拉，做了4组杠铃硬拉，器械划船4组，哑铃单臂划船2组，绳索直臂下拉4组，拉伸。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟

12月6日去健身房，先热身5分钟，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿肩后举4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举3组，哑铃立姿划船4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃耸肩4组，拉伸。腹部训练10分钟

12月8日去健身房，练腿，今天晚上有事，直接热身一下就开练，杠铃深蹲7组，史密斯架深蹲2组，器械坐姿腿弯曲4组。杠铃提锺4在。哑铃直腿硬拉4组

12月9日去健身房，先热身5分钟。接的做器械上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，器械平板卧推4组，下斜杠铃卧推2组，器械下斜卧推2组，史密斯架夹胸3组，绳索夹胸6组，拉伸。哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉6组。

12月15日去健身房，一周没去健身房了，感冒了身体一直不舒服。今天做背部训练，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组.器械下拉8组。器械划船4组。哑铃单臂划船2组，直臂划船4组。杠铃窄握推举4组，杠铃弯举4组，杠铃仰卧臂屈伸4组，哑铃弯举4组，绳索下拉4组，绳索弯举4组，腹部10分钟

12月18日去健身房，因为骑车去的健身房，就热身3分钟跑步机，接的做杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，杠铃片前平举4组，哑铃侧平举9组，哑铃立姿划船4组，绳索侧平举2组，绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃耸肩4组。拉伸。杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，哑铃臂屈伸2组，绳索下拉4组，腹部训练10分钟

12月19日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做史密斯架杠铃前置深蹲2组，杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲2组，器械腿弯举4组，史密斯架杠铃提锺4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组。拉伸、

12月22日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做悍马机上斜4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板4组，卧推。 .哑铃平板卧推4组。杠铃下斜卧推3组，悍马机下斜3组，双杠3组，蝴蝶机夹胸4组，拉伸。杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举2组。腹部训练10分钟。

12月25日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃硬拉4组，杠铃划船正反手各6组，哑铃单臂划船2组，器械划船4组，绳索直臂下拉4组，腹部训练5分钟

12月26日去健身房，今天晚上健身房就4个人，狂欢夜。先热身5分钟跑步机。接的做杠铃立姿推举4组。史密斯架肩后推举4组，绳索面拉4组，蝴蝶机后束4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，哑铃立姿提拉4组。杠铃坐姿推举4组，杠铃片前平举4组，哑铃耸肩4组。拉伸。杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，杠铃仰卧臂屈伸4组，双杠3组，绳索下拉4组，拉伸。

12月31日。昨天30日去健身房，5点到健身房，没想到提前关门了，回家自己练了二头，今天中午来的，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲2组，器械坐姿腿弯举4组，史密斯架杠铃提锺4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿屈伸4组，器械夹腿4组。 2018年最后一练，2019再接再厉。

1月2日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做器械上斜卧推4组，哑铃上斜卧推2组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推3组，杠铃下斜卧推2组器械下斜卧推2组，双杠3组，蝴蝶机夹胸4组。拉伸，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组。

1月3日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械想下拉8组，杠铃硬拉4组，杠铃划船反手正手各3组，器械划船3组，直臂下拉4组，拉伸，腹部训练5分钟

1月4日去健身房，因为是走的去的，就没热身，先做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿肩后推举4组，肩前推举2组，龙门架面拉4组，蝴蝶机后束4组，哑铃侧平举6组，绳索侧平举2组，哑铃立姿划船4组，哑铃坐姿推举4组，拉伸。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组。

1月6日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃史密斯架前置深蹲2组，杠铃深蹲8组，史密斯架杠铃深蹲2组，器械坐姿腿弯举4组，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃俯卧推腿弯举4组，杠铃夹腿4组，腹部训练5分钟。

1月8日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃上斜卧推5组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，平板哑铃卧推3组，器械下斜卧推和下斜杠铃卧推各3组，蝴蝶机夹胸3组，绳索夹胸4组。拉伸。杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸2组，绳索下拉6组。拉伸。

1月14日去健身房，一周没去了，上周拔牙，经历了发烧头疼，休息了几天，今天去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械正手下拉5组，反手下拉4组，杠铃划船正反手各3组，没做硬拉。哑铃划船2组，器械划船5组，绳索直臂下拉4组，拉伸，最后训练了绳索弯举四组。绳索锤式弯举4组。

1月15日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃直立推举 4组，史密斯架坐姿肩后推举4组，龙门架交叉后拉4组，面拉4组。哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，绳索侧平举2组。哑铃直立划船4组，哑铃坐姿推举4组。拉伸，杠铃窄握推举4组，绳索下拉6组。

1月16日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃史密斯架颈前深蹲2组，杠铃深蹲40公斤和60公斤2组，70公斤6组。史密斯架窄握深蹲60公斤2组。器械腿弯举4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组。

1月20日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做悍马机上斜4组，哑铃上斜卧推3组，杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推5组，悍马机平板4组，器械下斜卧推2组，悍马机下斜4组，双杠2组，蝴蝶机夹胸3组，拉伸，杠铃平板窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组。腹部训练10分钟。 ’

1月21日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃硬拉4组，器械划船4组，哑铃单臂划船2组，直臂下拉4组，拉伸，杠铃弯举4组哑铃弯举4组，绳索弯举4组。

1月24日去健身房，先热身5分钟跑步机。接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿肩后推举4组，面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举4组，哑铃立姿划船4组，绳索侧平举2组，器械坐姿推举4组，杠铃片前平举4组，哑铃耸肩4组。拉伸。杠铃平板窄握推举4组，杠铃仰卧臂屈伸4组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉4组。

1月30日去健身房，好几天没去健身房，年前忙，今天我们健身房最后一天营业，今天就全面练练，先简单热身，接的做人体向上4组，拉绳索4组，器械下拉4组，器械划船4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃平板卧推4组，双杠4组，器械夹胸4组，哑铃推肩4组，杠铃站姿推肩2组，收工，年后在练。

2月11日去健身房，一个年都没练，今天去别家的健身房练练，他们家第一天开业，人还不多，先热身椭圆机2分钟，今天就是基本练练，先人体向上3组，双杠3组，接的做器械下拉4组，史密斯架下拉6组，杠铃上斜卧推4组，平板卧推4组下斜卧推4组，蝴蝶机夹胸4组，杠铃推举2组，收工

2月12日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，器械腿弯举4组，杠铃提锺史密斯架4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，拉伸，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组

2月16日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做器械上斜卧推1组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推1组，平板杠铃卧推4组，哑铃平板卧推4组，下斜杠铃卧推3组，器械下斜卧推3组，双杠3组，器械夹胸4组，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，双杠3组，绳索下拉3组，直杆下拉3组。拉伸。

2月17日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉6组，杠铃划船正手反手各3组，硬拉4组，哑铃单臂划船2组，直臂下拉4组。杠铃弯举4组哑铃弯举2组，绳索弯举4组，拉伸

2月18日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃肩后推举4组，绳索面拉4组，绳索十字交叉后束4组，哑铃后束飞鸟4组。哑铃侧平举，7.5公斤5公斤2.5公斤，连续做一次，做了3组，哑铃坐姿肩推4组，哑铃前平举4组。腹部训练10分钟

2月23日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲6组，器械腿屈伸4组，杠铃提锺4组，哑铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，拉伸，腹部训练10分钟

2月24日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做器械上斜卧推4组，杠铃上斜卧推3组，哑铃上斜卧推3组，杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推3组，杠铃下斜卧推3组，器械下斜卧推3组，双杠3组，绳索夹胸6组，拉伸，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组，哑铃臂屈伸3组，腹部训练10分钟

2月26日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃正手反手划船各3组，器械划船4组，直臂下拉4组。拉伸，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组，腹部训练10分钟

2月28日去健身房，先热身，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举肩后4组，肩前2组，龙门架面拉4组，侧平举8组，哑铃立姿划船4组，哑铃前平举4组，器械坐姿推举4组，哑铃耸肩4组，拉伸。

3月1日去健身房，先热身，接的做器械上斜推3组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，器械平板推3组，杠铃下斜卧推3组，器械下斜推3组，双杠3组，龙门架夹胸上中下各2组，拉伸。

3月2日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃肩前深蹲2组，杠铃深蹲6组，杠铃窄握深蹲2组，器械腿屈伸4组，杠铃直腿硬拉4组，，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，拉伸

3月3日去健身房，先热身，接的做器械上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，器械平板卧推3组，器械下斜卧推4组杠铃下斜卧推3组，双杠3组，绳索夹胸上中下，共3组。

3月5日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃硬拉4组，杠铃划船6组，正手反手各3组，器械划船4组。拉伸。杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，哑铃锤式弯举4组。腹部10分钟。

3月7日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举肩后4组肩前3组，龙门架绳索面拉4组，蝴蝶机后束4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，哑铃直立划船3组，杠铃直立划船3组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举3组，哑铃提锺3组，拉伸。杠铃窄握平板推举4组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组，腹部训练10分钟

3月9日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲8组，器械腿弯举4组，杠铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，史密斯架杠铃提锺4组。

3月11日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃卧推平板4组，上斜杠铃卧推4组，下斜杠铃卧推4组，双杠4组，绳索夹胸下5组，上中各3组，拉伸。杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉6组，拉伸，腹部训练10分钟。

3月12日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉8组，杠铃划船正手反手各3组，器械划船6组，直臂下拉4组，腹部训练10分钟

3月14日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架坐姿推举4组，绳索面拉4组，哑铃俯身飞鸟4组，哑铃侧平举8组，哑铃立姿划船2组，杠铃立姿划船2组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，哑铃耸肩4组。拉伸，腹部训练10分钟

3月17日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做史密斯架前置深蹲2组，杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲2组，器械腿弯举4组，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组。拉伸。杠铃弯举8组哑铃弯举4组，哑铃锤式弯举4组。拉伸。发、

3月19日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做蝴蝶机夹胸3组，哑铃飞鸟4组，悍马机上斜推胸3组，杠铃上斜推胸4组，平板杠铃5组，悍马机下斜推胸4组，双杆4组，拉伸。杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉8组，拉伸，腹部训练10分钟。

3月23日去健身房，先热身5分钟接的做人体向上8组，器械下拉10组，硬拉4组，杠铃划船6组，哑铃划船2组，器械划船4组。绳索直臂下拉4组，拉伸。

3月24日去健身房，11点到的健身房，就我自己包场。先做站姿杠铃推举4组，坐姿史密斯架杠铃肩前推举4组，肩后推举4组，绳索面拉4组，蝴蝶机后束4组。哑铃侧平举12组，哑铃耸肩4组，器械坐姿推举6组。拉伸。

3月26日去健身房，去的晚了，先简单热身，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架杠铃前置深蹲2组，窄握深蹲2组，器械腿屈伸4组，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿屈伸4组，器械夹腿4组，拉伸。

3月28日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做蝴蝶机夹胸2组，悍马机上斜3组，杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推3组，悍马机下斜3组，双杠3组，拉伸，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉4组。腹部训练10分钟。

3月31日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上8组，器械下拉6组，杠铃硬拉4组，哑铃划船4组，绳索直臂下拉4组，拉伸。接的做杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，哑铃锤式弯举4组，腹部训练10分钟

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