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[股市论谈]2014我的开始马上有钱[第10页]

作者:宏伟做股票

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4月2日去健身房，先热身5分钟跑步机。接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举4组，绳索面拉4组，绳索反交叉拉伸4组，哑铃俯卧飞鸟2组，哑铃侧平举8组，哑铃立姿划船2组，杠铃立姿划船3组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举3组，杠铃片前平举3组。哑铃耸肩4组，拉伸。双杠训练三头3组，杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组。拉伸。腹部训练10分钟。

4月5日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做史密斯架杠铃前置深蹲2组，杠铃深蹲8组，史密斯架杠铃窄距深蹲2组，器械坐姿腿屈伸4组，杠铃直腿硬拉4组，史密斯架杠铃提锺4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组。拉伸。

4月9日去健身房，脚崴了，没怎么热身，先做蝴蝶机夹胸4组，接的做哑铃飞鸟2组，悍马机上斜3组，杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，哑铃平板卧推3组，杠铃下斜卧推3组，悍马机下斜3组，双杠2组，拉伸，哑铃臂屈伸4组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组，拉伸，腹部训练10分钟。

4月23日去健身房，脚崴了，休息两周，今天来没有跑步机热身，就是简单热身，脚还没有完全恢复好，先做悍马机上斜4组，杠铃上斜卧推4组。平板杠铃卧推4组，平板哑铃卧推4组，下斜杠铃卧推4组，悍马机下斜3组。拉伸。杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉6组，腹部训练10分钟。

4月25日去健身房，简单热身一下，接的做人体向上8组，器械下拉10组，杠铃划船正握3组，反握3组，哑铃划船2组。器械划船5组，直臂下拉4组，拉伸。杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟

4月26日去健身房，先简单热身，接的做站姿杠铃推举3组，坐姿史密斯架杠铃推举肩前推举3组，肩后推举3组，龙门架面拉4组，龙门架绳索后束拉伸4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举9组，哑铃坐姿推举5组，杠铃片仰卧推举4组，哑铃耸肩4组，拉伸。腹部训练5分钟。

4月28日去健身房，先简单热身，接的做杠铃深蹲6组，器械腿屈伸4组，史密斯架窄距深蹲2组，杠铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿屈伸4组，器械夹腿4组，拉伸，腹部训练10分钟

4月30日去健身房，先简单热身，接的做悍马机上斜4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃下斜卧推3组，悍马机下斜卧推3组，双杠3组，绳索夹胸2组，拉伸。杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉6组，拉伸。

5月2日去健身房，今天去了御峰广场健身房，我们健身房停业，头一次去这家健身房，还得熟悉一下，器械一般，好像同等杠铃片比我们哪里的轻。练背的器械下拉设备也没有，今天去练背，先简单热身，接的做人体向上4组，辅助人体4组，做器械下拉6组，有个坐姿器械划船，做了5组，这个器械我们哪里没有，接的做哑铃划船3组，拉伸一下。

5月4日去健身房，先简单热身，接的做杠铃直立推举4组，史密斯架杠铃坐姿前推举3组，肩后推举3组，龙门架面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举9组，杠铃立姿划船3组，坐姿哑铃推举4组，哑铃耸肩4组，拉伸，杠铃窄握推举平板3组，杠铃臂屈伸3组，绳索下拉6组，拉伸。

5月6日去健身房，先简单热身，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架窄距深蹲2组，史密斯架提锺4组，器械俯卧腿弯举4组，器械坐姿腿屈伸4组，拉伸，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组。腹部训练10分钟.

5月8日去健身房，先简单热身，接的做器械夹胸2组，哑铃飞鸟2组，悍马机上斜推举3组，杠铃上斜卧推3组，平板哑铃卧推3组，平板杠铃卧推4组，悍马机下斜卧推2组，双杠2组，绳索夹胸2组，拉伸，杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸2组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索夹胸2组，腹部训练10分钟。

5月23日，半个月没来健身了，单位天天忙。今天先简单热身，先做蝴蝶机夹胸2组，哑铃飞鸟夹胸2组，接的做悍马机推胸3组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，悍马机下斜卧推2组，绳索夹胸2组。拉伸。杠铃窄握推举2组，哑铃臂屈伸2组，杠铃臂屈伸2组，绳索下拉4组，拉伸，腹部训练10分钟。

5月31日去健身房，健身房今天最后一天营业，明天就搬家了，这个健身房呆了5年了，还挺留恋，最后一天练背，先简单热身，接的做人体向上8组，器械想下拉4组杠铃划船6组，器械划船4组，拉伸，接的做杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，腹部训练5分钟，收工。，

6月1日去健身房，去新健身房了，有些不太适应，先简单热身，接的做杠铃站姿推举4组，坐姿杠铃推举4组，面拉4组，硬拉俯身飞鸟4组，哑铃侧平举9组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，拉伸，杠铃窄握推举2组，杠铃臂屈伸2组，哑铃臂屈伸2组，腹部训练5分钟。

6月3日去健身房，先简单热身，接的做杠铃深蹲6组，器械腿弯曲4组，腿举机4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，腹部训练10分钟。

6月4日去健身房，先简单热身，接的做器械夹胸3组，哑铃上斜飞鸟4组，哑铃上斜4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推4组，器械卧推4组，龙门架夹胸4组，拉伸，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉6组，腹部10分钟。

6月8日去健身房，先简单热身，接的做人体向上8组，横杆反握下拉4组，器械下拉8组，坐姿器械划船6组，杠铃划船4组，硬拉2组，直臂下拉4组，拉伸，杠铃弯举6组，哑铃弯举6组，绳索弯举4组，腹部训练1-分钟.

6月5日去健身房，先简单热身，接的做人体向上8组，反握直杆下拉4组，器械想下拉6组，器械划船4组，杠铃划船6组，硬拉2组，直臂下拉4组，拉伸，杠铃弯举6组，哑铃弯举6组，绳索弯举4组，腹部训练10分钟

6月9日去健身房，先简单热身，接的做杠铃推举4组，绳索反向后束4组，面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，哑铃直立划船2组，绳索侧平举2组，哑铃推举2组，拉伸，杠铃窄握推举4组，杠铃臂屈伸2组，哑铃臂屈伸2组，绳索下拉2组，拉伸。

6月12日去健身房，先简单热身，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架窄距深蹲2组，腿举机4组，器械坐姿退弯举4组，器械俯卧退弯举4组，拉伸。

6月16日去健身房，先简单热身，接的做蝴蝶机夹胸3组，哑铃上斜飞鸟4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，悍马机卧推4组，双杠4组，绳索夹胸2组，拉伸，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸3组，杠铃臂屈伸3组，绳索下拉6组，拉伸，腹部训练10分钟。

6月18日去健身房，先简单热身，接的做人体向上8组，器械高位下拉8组，器械划船4组，器械坐姿划船3组。杠铃划船3组，哑铃硬拉3组，绳索直臂下拉3组，拉伸。哑铃弯举4组，杠铃弯举4组，绳索弯举4组，腹部训练10分钟

7月1日，今天好巧党的生日，间隔12天有来健身了，这几天事务繁忙啊，人在江湖身不由己。今天恢复性训练，先椭圆机5分钟，接的做双杠3组，人体向上 3组，杠铃立姿推举3组，器械坐姿推举3组，哑铃侧平举4组，哑铃后束3组，杠铃平板卧推3组，杠铃上斜卧推3组，哑铃上斜卧推3组，器械下拉3组，器械划船2组，腹部训练10分钟。

7月6日去健身房，先热身分钟椭圆机，接的做简单拉伸，杠铃深蹲7组，腿举机4组，器械腿弯举4组，器械俯卧腿屈伸4组，杠铃提锺4组，拉伸，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟。

7月13日去健身房，最近事情太多了，好几天没去，今天去健身房练胸，首先热身5分钟椭圆机，接的做蝴蝶机夹胸3组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推4组，拉伸，接的做杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸3组，腹部训练5分钟。

7月18日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，器械划船4组，哑铃单臂划船4组，硬拉4组，拉伸，接的做杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟。

7月29日去健身房，有11天没去了，脚崴了，今天恢复性训练，先热身3分钟椭圆机，接的做器械下拉7组，器械划船3组，哑铃上斜卧推3组，杠铃上斜卧推3组，杠铃平板卧推3组，感觉身体没劲，就先收工了。

8月5日去健身房，最近总数晚上没时间，今天去先骑椭圆机热身，接的做杠铃立姿推举4组，绳索面拉4组，绳索后束拉伸3组。哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举4组哑铃立姿划船3组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举3组，拉伸，哑铃弯举4组，杠铃弯举2组，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉3组，拉伸。

8月6日去健身房，先简单热身椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，腿举机4组，杠铃直腿硬拉4组，夹腿器械3组。史密斯架杠铃提锺4组。腹部训练10分钟。拉伸。

8月8日去健身房，先热身椭圆机，接的做双杠3组，龙门架绳索夹胸9组，器械夹胸3组，杠铃上斜卧推4组，平板卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板哑铃卧推3组，悍马机卧推3组，平板窄握杠铃卧推3组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组。拉伸。腹部训练量5分钟

8月12日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上4组，器械辅助人体向上4组，器械下拉4组，器械划船4组，杠铃划船4组，拉伸。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟。

8月13日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做坐姿史密斯架杠铃推举3组，肩后推举3组，绳索后束4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举4组，哑铃立姿划船4组，器械坐姿推举4组。杠铃窄握推举4组，哑铃臂弯曲4组，绳索下拉4组，腹部训练5分钟。

8月18日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲7组，史密斯架杠铃提锺4组，腿举机4组，杠铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿屈2组。

8月23日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做绳索夹胸7组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，下斜杠铃卧推3组，拉伸。杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉4组。腹部训练10分钟。

8月25日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉6组，器械划船4组，杠铃划船4组，杠铃硬拉4组，直臂下拉4组，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组绳索弯举4组，拉伸，腹部训练5分钟。

8月27日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举肩前4组，肩后4组。绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举10组，哑铃立姿划船4组，哑铃前平举2组，哑铃耸肩4组，拉伸。杠铃窄握推举4组，哑铃臂弯曲4组，绳索下拉4组，拉伸，腹部训练10分钟。

9月1日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做龙门架绳索夹胸12组，杠铃上斜卧推5组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，下斜杠铃卧推4组，拉伸。杠铃平板窄握卧推3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉4组，腹部训练10分钟。

9月8日去健身房，又好几天没去了，惭愧。今天是补上个循环的腿部训练，先热身5分钟椭圆机。接的做器械腿屈伸4组，杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲2组，腿举机3组，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿屈伸4组，拉伸。收工。

9月9日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上4组，辅助器械人体向上4组，器械下拉4组，龙门架器械下拉4组，器械划船4组，杠铃正手划船3组，反手划船3组，哑铃单臂划船3组，拉伸，杠铃弯举10组，哑铃弯举4组，龙门架绳索弯举4组。腹部训练10分钟。

9月12日去健身房，先简单热身椭圆机2分钟，下午3.30从单位走的，到健身房6点，一路堵车，现在杠铃立姿推举4组，史密斯架坐姿肩前推举3组，肩后推举3组，绳索后束反向拉4组，绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃单手侧平举4组，家里来电话了，出去办事，明天中秋节了，提早收工。

9月15日去健身房，今天在周末，健身房没有几个人，今天练腿，先热身椭圆机5分钟，接的做史密斯架杠铃前置深蹲2组，小重量，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架杠铃窄蹲宽蹲各一组。器械坐姿腿弯举4组，腿举机4组，杠铃提锺4组，器械俯卧腿弯举4组，拉伸。杠铃弯举8组哑铃弯举6组绳索弯举4组，拉伸。收工。完美.

9月18日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做绳索夹胸上中下各4组，蝴蝶机夹胸3组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推4组，器械推胸4组，拉伸。杠铃窄握推举4组，杠铃仰卧臂屈伸4组，哑铃臂屈伸3组，反支撑2组，绳索下拉4组。拉伸，腹部训练10分钟。

9月20日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，器械划船4组，哑铃单臂划船3组，器械划船2组。绳索直臂下拉4组，拉伸。杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举2组，拉伸。腹部训练10分钟。

9月23日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架杠铃深蹲2组，推举机4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿屈伸4组，器械夹腿4组。拉伸，腹部训练10分钟。

9月26日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿肩前肩后推举各三组。绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举9组，哑铃单侧斜侧平举各4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃片前平举4组，拉伸。杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，反支撑2组，腹部训练10分钟。

9月29日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做绳索夹胸上中下12组，蝴蝶机夹胸3组，杠铃上斜卧推4组，上斜哑铃卧推4组，平板哑铃卧推4组，下斜杠铃卧推4组，拉伸。

10月3日去健身房，先热身3分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，窄握下拉4组，器械划船4组，器械坐姿划船8组，直臂下拉4组。拉伸，杠铃弯举9组，哑铃弯举6组，拉伸。

10月4日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架坐姿肩前推举4组，肩后推举4组，面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举9组，器械坐姿推举4组，拉伸，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，反支撑4组。腹部训练10分钟。

10月6日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，腿举机4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组，拉伸，腹部训练5分钟。

10月9日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做龙门架夹胸9组，杠铃上斜卧推3组，哑铃上斜卧推3组，杠铃下斜卧推3组，器械推胸4组，杠铃平板窄握推举4组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组。拉伸。

10月11日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组。器械下拉4组，器械划船4组，杠铃划船反手和正手各3组，硬拉3组，拉伸，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组，拉伸。

10月14日去健身房，先简单热身4分钟椭圆机，今天感冒没好，简单锻炼一下，后束面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，杠铃立姿划船2组，哑铃立姿划船2组，器械坐姿推举2组，哑铃坐姿推举1组，哑铃前平举2组，杠铃片前平举2组，拉伸。

10月18日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做史密斯架杠铃前置深蹲2组，杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，腿举机4组，哑铃直腿硬拉3组，器械腿屈伸4组，器械夹腿4组，拉伸。

10月19日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做龙门架绳索夹胸9组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃想下斜卧推4组，双杠3组，拉伸。杠铃弯举10组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组。拉伸。

10月24日去健身房，先简单椭圆机5分钟热身，接的做人体向上8组，器械下拉4组，器械划船4组，杠铃正手反手划船各3组，器械单手划船4组，拉伸，双杆4组，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，拉伸。

10月30日去健身房，简单热身，接的做杠铃立姿推举3组，坐姿史密斯架杠铃推举，肩前肩后各三组，龙门架绳索反向拉伸4组，面拉四组，接的做哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举9组，杠铃立姿划船3组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举3组，哑铃耸肩4组，拉伸。

11月11日去健身房，做杠铃深蹲前置2组，后置6组，史密斯架杠铃深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，腿举机4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿屈伸4组，器械夹腿4组，拉伸。

11月4日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做绳索夹胸上中下各3组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推4组，器械推胸2组，拉伸。杠铃窄握推举4组，绳索下拉6组，拉伸，腹部训练10分钟。

11月5日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，绳索反向拉伸4组，器械下拉4组，器械坐姿划船10组，器械坐姿反向下拉4组，拉伸，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组。拉伸。

11月7日去健身房，先5分钟椭圆机热身，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿肩前肩后个4组，绳索面拉4组，绳索后束飞鸟4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，坐姿器械推举4组，拉伸，腹部训练5分钟。

2019年11月10日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做杠铃前置深蹲2组，杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲窄距宽距各一组。推举机4组，器械夹腿3组，器械俯卧腿弯举4组，拉伸。

2019年11月18日去健身房，一周没来了，感冒了。今天先热身服分钟椭圆机，接的做杠铃平板卧推5组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，绳索夹胸9组，上中下各3组。拉伸。

2019年11月19日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，器械绳索划船4组，器械划船6组。杠铃硬拉4组。拉伸。

2019年11月20日去健身房，先热身5分钟跑步机。接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架坐姿推举前置3组，后置3组，绳索面拉4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举6组，哑铃前平举3组，哑铃耸肩4组，拉伸。杠铃窄握推举4组，绳索下拉8组。拉伸。

2019年11月22日去健身房，先简单热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲4组，推举机4组。俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，拉伸。

2019年11月24日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做上斜杠铃卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，下斜杠铃卧推3组，绳索夹胸10组。拉伸。哑铃弯举6组，杠铃弯举4组，绳索弯举4组。拉伸。

今天是2019年12月2日去健身房，在家休息一周，脚崴了，今天必须来了，不能在家等了，先简单热身，做人体向上8组，器械下拉4组，器械划船4组，坐姿器械划船4组，杠铃正手反手划船各2组，硬拉4组，绳索直臂下拉3组，拉伸。杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，拉伸。腹部训练10分钟。

2019年12月3日去健身房，先椭圆机热身5分钟，接的做杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，绳索面拉4组，绳索反向拉伸4组，绳索侧平举4组，哑铃侧平举4组，杠铃片前平举4组，拉伸，绳索下拉正手反手个4组，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸2组，拉伸。腹部训练5分钟。

12月5日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，杠铃前置深蹲2组，史密斯架深蹲2组，腿举机4组，史密斯架杠铃提锺4组，器械俯卧腿弯举4组。拉伸，

12月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做绳索夹胸9组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推4组，臂屈伸4组，拉伸。

12月12日去健身房，好几天没来了，进健身房，热浪扑面而来，家的感觉。今天练背，这几天事情好多，年底了，和朋友聚会，值班，又拔牙，耽误好几天。今天先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，绳索直臂下拉4组，器械下拉4组，器械划船4组，杠铃划船4组，杠铃硬拉4组。器械单臂划船2组，拉伸。绳索弯举
6组，拉伸，腹部训练10分钟。愉快的结束一天训练，加油！

12月13日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，杠铃史密斯架坐姿推举肩前3组，肩后3组，绳索面拉4组，哑铃坐姿后束飞鸟4组，绳索侧平举4组，哑铃侧平举4组，杠铃片前平举4组，杠铃前平举4组，哑铃耸肩4组，拉伸，杠铃平板窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，反支撑4组，拉伸。

12月14日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃前置深蹲2组，杠铃深蹲6组，史密斯架杠铃深蹲2组，杠铃提锺4组，腿举机4组，俯卧腿屈伸3组，拉伸。跑步20分钟。

12月16日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的找个伴一起练，平时基本都自己练，今天看看别人的路子练法。他没有热身，我自己先热身了，他直接开练，平时他练的重量小，所以他说不用热身，重量不多，先做上斜5组，平板5组，下斜5组，接的做器械夹胸，上中下各5组，接的做哑铃上斜卧推5组，平板哑铃飞鸟5组，我拉伸，他没有做拉伸，接的做三头，先做反支撑5组，哑铃臂屈伸5组，绳索想下拉15组，我没做那么多，他结束战斗，我接的拉伸，腹部训练10分钟，压腿5分钟，才收工。

2019年12月17日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，绳索后束飞鸟4组，反手下拉4组，正手下拉4组，器械划船4组，杠铃划船正手反手各3组，硬拉4组，拉伸。哑铃锤式弯举4组，杠铃窄握宽卧各5组，绳索弯举4组。拉伸，腹部训练5分钟。

2019年12月19日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，器械坐姿推举8组，绳索面拉4组，绳索后束4组，绳索侧平举4组，哑铃侧平举9组，哑铃耸肩4组。拉伸，跑步20分钟。腹部训练5分钟。

2019年12月21日，今天去健身房，先上了一节瑜伽课，接的练腿，先做杠铃前置深蹲2组，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架杠铃深蹲1组，腿举机4组，哑铃直腿硬拉4组，器械俯卧腿弯举4组。拉伸。

2019年12月22日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做史密斯架夹胸上中下各3组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃上斜卧推4组，双杠4组，拉伸。

2019年12月24日，今天平安夜，我想的健身房人能少，结果没少几个，一个伙伴不去了了，问我去不去，我说健身人没有星期礼拜节假日。今天练背，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上4组，辅助人体向上4组，接的做反手绳索下拉4组，器械下拉4组，器械划船4组，杠铃划船正手反手各3组。器械单手划船4组，硬拉3组。拉伸，杠铃弯举正手5组，反手5组。哑铃锤式弯举5组，绳索弯举4组。拉伸。跑步10分钟。腹部训练5分钟。

2019年12月26日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃后束提拉 4组，哑铃侧平举9组，哑铃耸肩4组。拉伸，杠铃窄握推举4组，杠铃俯卧臂屈伸4组，哑铃臂屈伸4组，反支撑4组。拉伸。

2019年12月28日去健身房，先上了一节瑜伽，接的简单热身，前置深蹲2组，深蹲6组，史密斯架深蹲2组，推举机4组，哑铃直腿硬拉4组，俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组。拉伸。

12月29日去健身房，先做了一节瑜伽课，接的做胸部训练，今天就是感觉累，可能是这几天训练太多了。先做杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，哑铃上斜板推举4组，器械推胸3组，直接拉伸了，歇息，走人了。

2020年1月4日去健身房，今天是开年第一次健身，这几天去聚会2天，感冒2天，加班，真忙。今天身体还有些虚，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上4组，辅助人体向上4组。器械下拉7组，器械绳索划船4组。杠铃划船正手反手各3组，器械单手划船3组。拉伸，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组。拉伸。

2020年1月5日去健身房，今天练习肩，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，坐姿史密斯架杠铃肩前肩后各3组，绳索面拉4组，绳索后拉4组，绳索侧平举4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举3个超级组，（2.5 5 7.5公斤循环），哑铃立姿划船3组，哑铃耸肩4组。拉伸，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉4组。拉伸，腹部训练5分钟。

2020年1月7日，今天去练腿，刚想热身，遇到以前认识一个专业教练，在带朋友一起练，我就跟的蹭一会，先做的史密斯架深蹲，都是小重量的深蹲，但是他要求的高，慢起慢下，还是很累，第二个动作是举腿机这个也是小重量的，但是在他的指导下，还是做了力竭，第三个动作我自己做的史密斯架杠铃提锺，第四个动作做的是器械坐姿腿弯曲，第五个动作做到器械俯卧腿弯曲，这个在他的指导下小重量就累够呛。回头自己拉伸一下。

2020年1月11日，这几天有点小忙，今天周六来健身，先椭圆机5分钟热身，接的做绳索夹胸上中下各三组，接的做杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，下斜杠铃卧推2组，双杠3组，器械推胸2组。拉伸。杠铃窄握推举4组，杠铃仰卧臂屈伸4组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉4组。拉伸。跑步20分钟，接的腹部训练10分钟。

1月12日去健身房，先热身椭圆机5分钟，接的做人体向上8组【器械辅助4组】，绳索后拉4组。器械下拉8组，器械划船4组，器械单手划船3组，杠铃划船正手反手各3组。罗马椅3组，拉伸，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组。拉伸。腹部训练10分钟。

1月14日去健身房，先热身5分钟椭圆机，碰到一个健身大哥，一起练肩，首先史密斯架坐姿推肩从30公斤一直推到140公斤，他推180，哑铃坐姿推肩他推22.5公斤单手，我是20公斤。绳索面拉4组，龙门架绳索肩后下拉4组。器械坐姿推肩3组。哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举3个超级组。拉伸。腹部训练10分钟。

11月19日去健身房，这几天胳膊有点拉伤，歇几天，今天去蹲腿，先椭圆机5分钟，接的做杠铃深蹲10组，杠铃提锺4组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿4组，推举机4组，拉伸，腹部训练5分钟。

4月3日去健身房，健身房才开业，原来的健身房出事不开了，转了另外一家，场地小，器械少，对付练吧。今天头一天练，练胸。先简单热身椭圆机5分钟。接的做人体向上6组，双杠三组。杠铃立姿推举2组，杠铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，杠铃下斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组。拉伸，跑步10分钟。

4月5日去健身房，先简单热身，接的做杠铃立姿推举3组，双杠3组，人体向上辅助6组，器械划船4组，绳索下拉6组，杠铃划船4组，拉伸，接的做哑铃臂屈伸4组，绳索下拉4组，跑步10分钟。

4月6日去健身房，今天人比较少，先做简单热身，接的做人体向上辅助3组，双杠3组，杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，小杠铃前平举4组，哑铃后束飞鸟3组，绳索面拉4组，哑铃侧平举4组，拉伸。跑步10分钟。

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