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[股市论谈]2014我的开始马上有钱[第7页] |
| 作者:宏伟做股票 |
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| 10月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，坐姿杠铃肩后推举4组，器械推举6组，哑铃前平举4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，跳操20分钟，腹部训练10分钟 |
| 10月8日去健身房，没热身，先做8组人体向上，接的做杠铃硬拉3组，器械下拉5组，器械划船8组，器械单臂划船2组，腹部训练10分钟 |
| 10月10日去健身房，先热身5分钟椭圆机，腿屈伸5组，杠铃深蹲8组。 史密斯架杠铃提锺4组，器械俯卧腿弯举4组，夹腿3组，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，腹部训练5分钟 |
| 10月12日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃上斜卧推和器械上斜卧推超级组4组，平板杠铃卧推和哑铃平板卧推超级组4组，杠铃下斜卧推5组，双杠4组，哑铃飞鸟2组，器械夹胸3组，腹部训练10分钟 |
| 10月15日去健身房，先热身5分钟，接的做人体向上8组，硬拉3组，器械下拉6组，器械划船8组，单臂划船4组，哑铃弯举4组，杠铃弯举4组，腹部训练10分钟 |
| 10月16日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲7组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，腹部训练5分钟 |
| 10月17日去健身房，先热身5分钟，接的做哑铃坐姿推举5组，史密斯架坐姿肩后推举3组，哑铃侧平举5组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃耸肩3组，杠铃窄握推举4组，绳索下拉5组，反支撑4组 |
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10月20日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械上斜卧推，4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推2组，绳索夹胸2组。 平板杠铃卧推4组，哑铃飞鸟3组，绳索夹胸2组。 杠铃下斜卧推3组，器械下斜卧推3组，绳索夹胸2组。 绳索下拉6组，杠铃窄握推举3组反支撑3组，腹部训练10分钟 |
| 10月22日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，硬拉2组，器械下拉5组，器械划船6组，器械单臂划船4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举3组腹部训练10分钟 |
| 10月25日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，器械推举6组，史密斯架肩后推举4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，哑铃后束飞鸟3组，蝴蝶结后束3组，绳索面拉3组，哑铃耸肩4组。 杠铃窄握推举3组，绳索下拉5组 |
| 10月27日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲8组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，夹腿4组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举3组，腹部训练10分钟 |
| 10月28日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械上斜4组，哑铃上斜推举4组，杠铃上斜4组，平板杠铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，器械3组，杠铃下斜卧推4组，双杠4组，绳索下拉4组，双杠窄握推举4组。 |
| 10月29日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，硬拉4组，器械下拉5组，器械划船6组，哑铃单臂划船4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟 |
| 10月30日去健身房，因为今天疲劳，今天就做了一节普拉提课，出来后，去器械房，站姿推举3组，双杠3组，人体向上3组，卧推3组，挑战了一下180斤。 杠铃史密斯架体锺。 拉伸 |
| 11月2日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，肩后推举3组，器械推举4组，哑铃侧评剧3组，绳索侧平举3组，哑铃后束飞鸟4组，蝴蝶机后束3组，绳索面拉3组，哑铃前平举3组，哑铃耸肩4组。 杠铃窄握推举4组，绳索下拉6组，反支撑4组，腹部训练10分钟 |
| 11月4日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲10组，杠铃提锺4组。 腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，夹腿4组 |
| 11月5日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械上斜推举4组，杠铃上斜4组，哑铃上斜推举4组，杠铃平板卧推4组，绳索1组，下斜杠铃卧推4组，器械下斜4组，双杠4组 |
| 11月6日去健身房，先热身5分钟椭圆机，先做背部活动，绳索拉伸2组，直臂下拉2组，人体向上8组，杠铃划船3组，器械划船6组，哑铃单臂划船3组，硬拉3组，杠铃弯举9组哑铃弯举4组，腹部训练10分钟 |
| 11月8日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，杠铃史密斯架肩后推举4组，器械推举8组，哑铃侧平举5组，绳索侧平举3组，哑铃后束飞鸟4组，蝴蝶机4组，哑铃前平举4组，哑铃耸肩4组。 绳索下拉8组，腹部训练10分钟 |
| 11月11日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲7组，史密斯架深蹲3组，杠铃体锺4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，夹腿4组，杠铃弯举9组，哑铃弯举9组绳索弯举4组腹部训练10分钟 |
| 11月12日去健身房，先做器械推胸3组，哑铃上斜推胸4组，杠铃上斜推胸4组，平板杠铃推胸4组，哑铃飞鸟4组，杠铃下斜卧推4组，双杠4组，绳索拉胸4组，绳索下拉4组 |
| 11月14日去健身房，先做8组人体向上，接的做杠铃硬拉4组，器械下拉8组，器械划船4组，杠铃弯举9组，哑铃弯举4组，绳索弯举3组腹部训练10分钟 |
| 11月15日去健身房，先做杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，史密斯架坐姿肩后推举4组，绳索前平举4组，绳索直立划船4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，哑铃后束飞鸟4组，蝴蝶结后束3组。 史密斯架杠铃耸肩4组，杠铃窄握推举3组，双杠3组，绳索下拉6组，腹部训练10分钟 |
| 11月15日去健身房，先做杠铃立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，史密斯架坐姿肩后推举4组，绳索前平举4组，绳索直立划船4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，哑铃后束飞鸟4组，蝴蝶结后束3组。 史密斯架杠铃耸肩4组，杠铃窄握推举3组，双杠3组，绳索下拉6组，腹部训练10分钟 |
| 11月16日去健身房，先做器械上斜2组热身，接的做哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推5组，哑铃飞鸟4组，器械下斜卧推4组，双杠4组，腹部训练10分钟 |
| 11月16日去健身房，先做器械上斜2组热身，接的做哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推5组，哑铃飞鸟4组，器械下斜卧推4组，双杠4组，腹部训练10分钟 |
| 11月18日去健身房，先热身椭圆机，接的人体向上8组，器械下拉6组，杠铃划船3组，器械划船5组，硬拉3组 |
| 11月22日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，哑铃立姿推举3组，史密斯架肩后推举3组，绳索前平举3组，杠铃片前平举3组，哑铃侧平举6组绳索侧平举2组，哑铃后束飞鸟3组，蝴蝶机后束3组，杠铃耸肩3组，杠铃窄握推举3组，哑铃臂屈伸2组，绳索下拉4组反支撑3组，腹部训练10分钟 |
| 11月23日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃平板卧推6组，哑铃飞鸟4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推2组，杠铃下斜卧推4组，双杠4组。 杠铃弯举6组，哑铃弯举6组绳索弯举2组，腹部训练10分钟 |
| 11月26日去健身房，先热身3分钟椭圆机，接的做人体向上8组，杠铃硬拉4组，器械下拉6组，杠铃划船4组，哑铃单臂划船3组，器械划船4组，杠铃平板窄握推举4组，绳索下拉4组，腹部 训练5分钟， |
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11月27日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃直立推举4组，史密斯架肩后推举4组，器械推举6组，绳索直立拉4组，绳索前拉4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举4组，哑铃后束飞鸟4组，蝴蝶机后束4组，杠铃耸肩4组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组，腹部训练10分钟 |
| 11月2日去健身房，先热身4分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲2组，杠铃提踵4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，杠铃弯举9组，哑铃弯举9组绳索弯举4组腹部训练10分钟 |
| 12月3日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械下斜卧推4组，双杠4组，器械上斜卧推4组，哑铃上斜卧推5组，哑铃上斜飞鸟4组，杠铃平板卧推4组。 杠铃仰卧臂屈伸4组，绳索下拉6组，反支撑3组。 |
| 12月3日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械下斜卧推4组，双杠4组，器械上斜卧推4组，哑铃上斜卧推5组，哑铃上斜飞鸟4组，杠铃平板卧推4组。 杠铃仰卧臂屈伸4组，绳索下拉6组，反支撑3组。 |
| 12月4日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组。 器械下拉6组，硬拉5组，器械划船6组，哑铃单臂划船4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组腹部训练10分钟 |
| 12月7日去健身房先热身5分钟，接的做杠铃；立姿推举4组，哑铃坐姿推举4组，史密斯架坐姿肩后推举4组，哑铃前平举4组，杠铃立姿划船3组，哑铃侧平举4组绳索侧平举3组。 哑铃俯卧飞鸟4组，蝴蝶机后束飞鸟4组。 杠铃耸肩4组 |
| 12月9日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做双杠4组，悍马机下斜4组推，悍马机上斜推4组，哑铃上斜卧推5组，杠铃平板卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶机夹胸3组 |
| 12月10日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲4组，杠铃提踵4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组。 杠铃弯举9组，哑铃弯举9组绳索弯举4组腹部训练10分钟 |
| 12月11日去健身房先热身3分钟椭圆机，接的做人体向上8组，硬拉5组，反手器械下拉3组，反背器械下拉4组，器械划船4组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组绳索弯举4组，推杠铃健腹3组 |
| 12月14日去健身房，先热身4分钟椭圆机，接的做杠铃直立推举4组，史密斯架坐姿肩后推举4组，器械推举8组，绳索直立划船3组，绳索前平举3组，哑铃侧平举3组，绳索侧平举2组，哑铃后束飞鸟4组，蝴蝶机后束3组，哑铃耸肩4组。 绳索想下拉4组，双杠4组，腹部训练10分钟 |
| 12月16日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做史密斯架4组，杠铃深蹲6组，史密斯架杠铃提锺4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组，腹部 训练10分钟 |
| 12月18日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃平板卧推5组，最大推到180哑铃平板飞鸟4组，上斜器械推举3组，和一个伙伴做杠铃上斜平板卧推5组最大推到140.哑铃上斜卧推4组，有一个伙伴在旁边，做起来就感觉就不一样，非常爽，我自己又做了三组杠铃下斜卧推3组，双杠4组。 接的我俩又做肱三训练，先组杠铃窄握推举3组，接的做杠铃仰卧臂屈伸4组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉4组，腹部训练10分钟 |
| 12月19日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做单杠8组人体向上。 器械下拉6组，器械划船6组，哑铃单臂划船4组，杠铃弯举4组，哑铃锤式弯举3组。 |
| 12月22日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做站姿杠铃推举4组，史密斯架肩后推举4组，杠铃前平举4组，哑铃侧平举3组绳索侧平举3组，绳索后束4组，绳索面拉3组，哑铃耸肩4组，杠铃窄握推举4组，绳索下拉4组。 |
| 12月23日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架4组，史密斯架杠铃提锺4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举6组 |
| 12月24日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做双杠4组，器械下斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃飞鸟4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，绳索夹胸3组 |
| 10月28日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，硬拉4组，杠铃划船4组，器械划船4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟 |
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12月30日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃立姿推举4组，哑铃 坐姿推举4组，史密斯架肩后推举4组，器械前束推举4组，哑铃前平局3组绳索前平举3组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举3组，哑铃后束飞鸟3组，绳索后束3组。 哑铃耸肩4组，杠铃窄握卧推3组，杠铃仰卧臂屈伸4组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉3组，腹部训练10分钟 |
| 2018年1月2日去健身房，先热身3分钟椭圆机，接的准备做杠铃深蹲，组了1组。 来了伙伴，要我陪他练胸，接的练杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜4组，平板杠铃3组，平板哑铃3组，绳索夹胸3组，双杠3组 |
| 2018年1月3日去健身房，热身3分钟椭圆机，接的做杠铃划船2组，人体向上5组，器械下拉5组，器械划船4组，哑铃单臂划船4组，硬拉3组 |
| 2018年1月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲10组，突破历史记录，200斤，史密斯架杠铃提锺4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举6组 |
| 2018年1月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲10组，突破历史记录，200斤，史密斯架杠铃提锺4组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举6组 |
| 2018年1月8日去健身房，先热身4分钟，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架坐姿肩后推举4组，器械推举6组，杠铃前平举3组，绳索前平举3组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举3组，哑铃后束飞鸟3组，绳索面拉3组，哑铃耸肩4组，腹部训练10分钟 |
| 2018年1月9日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械上斜推举2组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，平板哑铃飞鸟4组，器械下斜卧推4组，双杠4组，绳索夹胸4组，杠铃窄握推举4组，杠铃仰卧臂屈伸4组，绳索下拉4组。 |
| 2018年1月13日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上6组，今天小赵从北京回来了，学成归来，我叫他指导我一下，感觉以前白练了，他的钱没白花。 人体向上指导我发力不对，器械下拉发力也不对，划船也不对，我的慢慢学起， |
| 2018年1月14日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做站姿杠铃推举3组，坐姿哑铃推举4组，器械坐姿前推举4组，哑铃前平举3组，绳索立姿划船3组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，面拉4组，哑铃俯卧飞鸟4组，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组，腹部训练10分钟 |
| 2018年1月14日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做站姿杠铃推举3组，坐姿哑铃推举4组，器械坐姿前推举4组，哑铃前平举3组，绳索立姿划船3组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举2组，面拉4组，哑铃俯卧飞鸟4组，杠铃窄握推举3组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉4组，腹部训练10分钟 |
| 1月15日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组，史密斯架体锺4组 |
| 1月16日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械上斜卧推，杠铃上斜卧推3组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，平板哑铃飞鸟3组，平板哑铃卧推3组，器械下斜卧推3组，双杠4组。 杠铃弯举4组，哑铃弯举4组绳索弯举4组 |
| 2018年1月18日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，杠铃硬拉4组，杠铃划船3组，器械划船3组，哑铃单臂划船3组，直臂下拉4组，腹部训练5分钟 |
| 1月21日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃坐姿推举 2 组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，绳索前平举3组，哑铃俯身飞鸟4组，蝴蝶机后束3组，杠铃窄握推举3组，绳索下拉10组 |
| 1月22日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组。 杠铃直腿硬拉3组，腿屈伸5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿3组。 史密斯架体锺4组，哑铃弯举6组，杠铃弯举4组，绳索弯举2组 |
| 1月23日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械下斜推举4组，双杠4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶机夹胸2组 |
| 1月25日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，杠铃划船4组，杠铃硬拉4组，器械划船4组，哑铃单臂划船4组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组 |
| 1月29日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做绳索后拉，绳索面拉，哑铃后束飞鸟，蝴蝶机后束。 哑铃侧平举4组，绳索侧平举4组。 杠铃直立推举3组，哑铃坐姿推举4组，哑铃耸肩4组，双杠4组，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉5组，腹部训练10分钟 |
| 1月30日去健身房。 先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，直腿硬拉4组，史密斯架提锺4组，俯卧腿屈伸4组，器械夹腿3组，腿屈伸3组 |
| 2月3日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃平板卧推5组，哑铃上斜卧推4组，器械下斜卧推4组，双杠4组，绳索夹胸4组，绳索下拉4组。 |
| 2月5日去健身房，先热身5分钟椭圆机。 先做人体向上8组，器械下拉6组，杠铃硬拉4组，杠铃划船4组，器械划船4组，直臂下拉3组。 杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟 |
| 2月21日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲2组，史密斯架提锺4组，俯卧腿屈伸4组，器械夹腿3组，腿屈伸3组。 杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，腹部训练10分钟 |
| 2月22日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃卧推4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃平板飞鸟4组，器械下斜卧推4组，双杠4组，绳索夹胸3组，杠铃窄握推举3组，绳索下拉4组 |
| 2月26日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做人体向上6组，器械宽握下拉5组，窄握下拉4组，杠铃划船4组，器械划船4组，直臂下拉3组 |
| 3月1日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做哑铃后速飞鸟，蝴蝶机后速，绳索面拉，哑铃侧平举，绳索侧平举，杠铃直立划船，杠铃坐姿推举。 哑铃耸肩，杠铃窄握推举3组，绳索下拉8组，腹部训练10分钟 |
| 3月3日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架2组，史密斯架提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿弯举4组，器械腿屈伸4组，器械夹腿4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组腹部训练10分钟 |
| 3月4日去健身房，先跑步机热身5分钟，接的做器械上斜推举4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟3组，杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推3组，器械下斜卧推4组，双杠3组，绳索夹胸5组，绳索下拉4组，腹部训练5组 |
| 3月6日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械反面下拉5组，器械窄握下拉4组，器械单手下拉4组，杠铃划船4组，器械划船4组，哑铃单臂划船4组。 杠铃弯举4组，哑铃弯举6组，绳索弯举4组 |
| 3月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做绳索反向拉伸后速，蝴蝶机后速，哑铃后速飞鸟，哑铃侧平局5组，杠铃直立划船4组，绳索侧拉4组，史密斯架杠铃推举4组，哑铃前平举4组，绳索前平举4组 |
| 3月8日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃深蹲7组，史密斯架2组，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，俯卧腿弯曲4组，坐姿腿弯曲4组，器械夹腿4组 |
| 3月10日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做悍马机上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推4组，哑铃平板卧推2组，蝴蝶机夹胸3组，杠铃下斜卧推3组，悍马机下斜卧推3组，双杠3组 |
| 3月13日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上4组，器械下拉5组，单手器械下拉4组，杠铃划船4组，杠铃硬拉4组，器械划船4组，哑铃单臂划船4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组绳索弯举6组 |
| 3月14日去健身房，先热身5分钟，在做绳索面拉4组，绳索背拉4组，哑铃后束飞鸟，哑铃侧平举4组，绳索侧平举4组，杠铃直立划船4组。 哑铃坐姿推举4组，杠铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组。 哑铃耸肩4组 |
| 3月16日去健身房，先热身5分钟，本来今天应当蹲腿，但是昨晚值班，没有休息好，今天来健身房就是活动活动，先做双杠和器械推胸组合，做了3组，接的做蝴蝶机夹胸2组。 单杆5组，器械划船3组，器械推肩4组，史密斯架推肩4组。 杠铃窄握推举4组，杠铃仰卧臂屈伸3组，绳索下拉6组，反支撑3组 |
| 3月18日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，坐姿杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿弯曲4组，器械坐姿腿屈伸4组，器械夹腿4组 |
| 3月19日去健身房，先热身5分钟跑步机，接的做杠铃平板卧推6组，杠铃上斜卧推3组，悍马机平板卧推4组，悍马机下斜卧推4组，哑铃平板卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，蝴蝶机夹胸4组，绳索夹胸4组。 绳索下拉8组 |
| 3月20日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉6组，杠铃硬拉4组，杠铃划船4组，器械划船4组，哑铃单臂划船3组，腹部训练10分钟 |
| 3月23日去健身房，先热身2分钟跑步机，接的做杠铃站姿推举3组，绳索面拉4组，蝴蝶机后束3组，哑铃俯卧飞鸟4组，哑铃侧平举4组，杠铃立姿划船3组，绳索侧平举6组，哑铃立姿前平举4组，哑铃立姿推举4组，哑铃耸肩4组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，绳索弯举6组 |
| 3月24日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，史密斯架杠铃坐姿提锺4组，杠铃直腿硬拉4组，器械俯卧卷腿4组，器械腿弯曲4组，器械夹腿4组，腹部训练10分钟 |
| 3月25日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做悍马机上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，平板杠铃卧推5组，悍马机平板卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，蝴蝶机夹胸3组，悍马机下斜卧推4组，双杠夹胸3组，绳索夹胸4组。 杠铃窄卧推举3组，哑铃臂屈伸3组。 绳索下拉9组 |
| 3月26日去健身房，这几天感觉强度大，今天休息一下，去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做人体向上3组双杠3组，哑铃立姿推举3组，做了一节普拉提 |
| 3月27日去健身房，先热身3分钟椭圆机，接的做人体向上8组，器械下拉4组，器械窄握下拉4组，杠铃划船4组，器械划船4组，杠铃硬拉4组 |
| 3月30日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做史密斯架杠铃肩后推坐姿4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，杠铃片前平举4组，哑铃侧平举4组，哑铃直立划船4组，绳索侧平举4组。 绳索面拉3组，绳索后束飞鸟3组，哑铃后束飞鸟4组。 哑铃耸肩4组，器械弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举8组 |
| 4月1日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲2组，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿屈伸4组，器械腿屈伸3组，器械夹腿4组 |
| 4月3日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做器械上斜3组，哑铃上斜卧推4组，杠铃上斜卧推2组，平板杠铃卧推4组，哑铃飞鸟3组，器械夹胸4组，双杠3组。 绳索下拉6组，反支撑3组 |
| 4月4日去健身房，先热身3分钟，接的做人体向上8组，器械下拉6组，窄握器械下拉3组，杠铃划船4组，器械划船4组，杠铃弯举4组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组 |
| 4月6日去健身房，先热身3分钟椭圆机，接的做杠铃直立推举3组，史密斯架杠铃肩后推举3组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组，绳索侧平举4组，哑铃后束飞鸟3组，蝴蝶机后束3组，腹部训练了0分钟 |
| 4月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架2组深蹲，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿弯曲4组，器械坐姿腿屈伸4组，器械夹腿4组 |
| 4月7日去健身房，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲8组，史密斯架2组深蹲，史密斯架杠铃提锺4组，杠铃直腿硬拉3组，器械俯卧腿弯曲4组，器械坐姿腿屈伸4组，器械夹腿4组 |
| 4月10日去健身房，宪热身5分钟椭圆机，接的做杠铃卧推6组，哑铃卧推4组，上斜杠铃卧推4组，上斜哑铃卧推4组，哑铃飞鸟2组，器械夹胸4组，杠铃下斜卧推4组，双杠4组。 杠铃窄握推举4组，绳索下拉4组。 |
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