[股市论谈] 2014我的开始马上有钱[第4页]

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[股市论谈]2014我的开始马上有钱[第4页]

作者:宏伟做股票

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3月17日晚去健身房先跑步10分钟热身，接的做肩部训练，先做哑铃坐姿挺举3组，杠铃立姿肩前举3组，肩后举3组，器械推举3组，杠铃立姿划船3组。哑铃前平举3组侧平举3组。哑铃耸肩3组，哑铃俯身飞鸟3组，蝴蝶机肩后束3组，绳索侧平举3组前平举3组。杠铃下斜窄握3组，绳索正手下拉3组，反手下拉3组。哑铃臂屈伸3组。反支撑3组，双杆3组，腹部训练15分钟。打乒乓球15分钟

3月20日下午3.30去健身房，先跑步20分钟，接的做瑜伽一节课。做背部和肱二的训练。先做人体向上3组宽握，接的做窄握2组。器械辅助人体向上3组，器械下拉5组。器械划船6组，哑铃单臂划船3组，杠铃划船3组。杠铃弯举5组，三面哑铃弯举3组，哑铃集中弯举2组。哑铃器械弯举3组。腹部训练20分钟

3月21日晚去健身房，先跑步10分钟热身。接的做胸部训练。先做2组俯卧撑。接的做杠铃上斜卧推4组，器械上斜推举3组，哑铃上斜3组，平板杠铃卧推4组下斜卧推4组，下斜器械推举3组，哑铃飞鸟3组，器械拉胸3组，双杆4组。接的做肱三的训练。杠铃双臂屈伸；绳索正手下拉4组反手下拉4组，反支撑3组。哑铃臂屈伸3组。腹部训练20分钟

3月22日去健身房做了一节普拉提课，接的做腿部训练，先做4组杠铃深蹲，接的做史密斯杠铃深蹲4组。杠铃弓步蹲3组。接的做腿屈伸5组，俯卧腿弯举5组，器械夹腿3组，杠铃提踵3组。接的走肱二的训练，先做5组杠铃弯举，哑铃3面弯举3组，哑铃集中弯举3组，器械弯举3组，腹部训练20分钟

3月30日去健身房，这几天感冒了，休息了一周，今天先做一节普拉提。接的做肩部训练。先做杠铃肩上推举4组肩后推举3组。接的做哑铃前平举3组侧平举3组。哑铃耸肩3组哑铃俯身飞鸟3组，哑铃器械飞鸟3组。杠铃立正划船3组，杠铃窄握推举3组，双杆3组，绳索下拉正手3组反手3组，反支撑3组，腹部训练15分钟

4月2日去健身房做了一节瑜伽课，接的做背部训练，先做人体向上3组，器械辅助人体向上3组，器械背部下拉6组，器械划船6组，哑铃单臂划船3组，杠铃划船3组。接的做肱二的训练，先做杠铃弯举5组，哑铃3面弯举3组，哑铃集中弯举3组，哑铃器械弯举3组，腹部训练15分钟，

4月3日去健身房做了一节瑜伽课，接的做胸部训练，先做3组俯卧撑，接的做胸部上斜杠铃卧推4组，器械推举3组，哑铃上斜卧推3组，接的做平板卧推5组下斜卧推3组，器械推举3组，哑铃飞鸟3组，器械拉胸3组，双杆3组，接的做杠铃窄握推举3组，仰卧杠铃臂屈伸3组，绳索正手下拉反手下拉各3组。反支撑3组，双杆3组，腹部训练15分钟

4月4日去健身房，做一节瑜伽课，接的做腿部训练，先做4组做杠铃深蹲，接的做3组在史密斯架杠铃深蹲，接的做3组弓步蹲，腿屈伸5组，俯卧腿弯举5组，器械夹腿3组，接的做肱二的训练。杠铃弯举3组，杠铃21次弯举2组，哑铃弯举5组。腹部训练15分钟

4月6日去健身房做了一节普拉提，接的做肩部训练，做杠铃推举把背闪了，

4月10日去健身房。背还没怎么好，最近还感冒了，身体一直不舒服，唯一变化的是体重145了。减了5斤。今天做一下恢复性训练，先上了一节瑜伽课。接的做胸部训练，做了20公斤的杠铃上斜卧推，做了3组，做了2组器械卧推，接的做哑铃上斜卧推，做的是17.5和22.5的卧推，接的做杠铃平板卧推3组，下斜卧推4组。器械下斜卧推3组平板卧推3组，哑铃飞鸟3组，器械夹胸3组，双杆3组，接的做肱二的训练，杠铃直立弯举4组，杠铃21弯举3组，哑铃3面弯举3组，器械弯举2组，跑步10分钟。接的做腹部训练15分钟。训练结束

4月11日去健身房，先热身椭圆机10分钟，接的做肩部训练，先做哑铃推举4组，接的做器械推举4组，杠铃直立划船3组，哑铃前平举3组，侧平举3组，哑铃俯身飞鸟3组，哑铃耸肩3组，蝴蝶机肩后束3组，绳索前平举3组，侧平举3组。杠铃窄握推举3组，绳索正手下拉3组，反手下拉3组。哑铃臂屈伸3组，双杆3组，跑步10分钟，腹部训练20分钟

4月12日去健身房做了一节瑜伽课，接的做背部训练，先做5组人体向上，接的做器械背部下拉6组，划船4组，哑铃划船3组，杠铃划船3组，硬拉2组。接的做肱二训练，哑铃集中弯举2组，哑铃弯举2组，杠铃弯举2组

4月13日去健身房做了一节瑜伽课，接的做腿部训练，先深蹲6组，史密斯架3组，杠铃提锺3组，接的做杠铃箭步蹲3组，杠铃直腿硬拉3组。腿屈伸5组，俯卧腿弯举5组，器械夹腿3组。

4月14日去健身房，先热身椭圆机10分钟，接的做肩部训练，哑铃推举3组，史密斯架推举6组，肩前3组，肩后3组，哑铃前平举3组，侧平举3组，哑铃耸肩3组，哑铃俯身飞鸟3组，器械后飞鸟3组，绳索侧平举3组，前平举3组，杠铃直立划船3组。杠铃窄握3组，双杆3组，绳索下拉正手3组反手3组。哑铃臂屈伸3组，反支撑3组。跑步10分钟

4月15日去健身房做了一节瑜伽课，跳了一节操

4月17日去健身房，先做一节瑜伽课。接的做背部训练，先做人体向上3组，辅助器械人体向上3组，器械下拉6组，器械划船6组，哑铃单臂划船3组，杠铃划船3组，杠铃硬拉3组，做肱二的训练，哑铃弯举2组，哑铃3面弯举3组，哑铃集中弯举3组，杠铃弯举5组跑步10分钟，腹部训练20分钟

4月18日去健身房，先热身跑步10分钟。接的做胸部训练，先做杠铃上斜卧推4组，接的做器械上斜推举2组。接的做哑铃上斜卧推5组，哑铃飞鸟上斜4组，杠铃卧推5组，下斜卧推3组，器械下斜卧推3组。器械夹胸5组，双杆3组，跑步10分钟，腹部训练20分钟

4月19日去健身房，先做一节瑜伽课，接的做腿部训练，杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲4组，杠铃直腿硬拉3组，箭步蹲2组，杠铃提锺3组，腿屈伸5组，俯卧腿弯举5组，器械夹腿3组，肱二的训练，先做杠铃弯举，20公斤 15公斤 10公斤连续不停的弯举3组，哑铃弯举2组，哑铃集中弯举3组，器械弯举2组

4月20日去健身房，本想做瑜伽，因为去晚了，包里的水杯里面蛋白质粉水撒了，把裤子弄湿了，就没做瑜伽，先热身10分钟。接的做肩部训练，先做哑铃肩部推举4组，接的做器械推举6组。接的做哑铃前平举3组，杠铃片3组，哑铃侧平举3组，杠铃立正划船3组，史密斯架肩后推举3组，哑铃耸肩3组，哑铃斜板俯身飞鸟3组，哑铃蝴蝶机肩后束3组。绳索前平举3组侧平举3组。接的做肱三的训练。杠铃窄握推举3组。杠铃躺床臂屈伸过顶3组，绳索正手下拉3组反手下拉3组。反支撑3组，双杆3组。跑步10分钟，接的做腹部训练20分钟

4月23日去健身房做背部训练，先跑步10分钟热身。先做人体向上5组，辅助人体向上3组，接的做器械下拉6组，器械划船3组，哑铃单臂划船3组，杠铃硬拉3组，杠铃划船3组。接的做肱二的训练，先做杠铃弯举6组，哑铃弯举6组，跑步10分钟，腹部训练20分钟

4月24日去健身房做胸部训练，先跑步10分钟，接的做杠铃上斜卧推4组。哑铃上斜卧推3组，飞鸟2组，杠铃平板卧推5组，下斜卧推4组，双杆3组，器械夹胸2组

4月25日去健身房。先跑步10分钟做个热身，接的做腿部训练，先杠铃深蹲6组史密斯架3组，杠铃提锺3组，杠铃箭步蹲3组，杠铃直腿硬拉3组，器械腿屈伸3组，哑铃弯举6组，杠铃弯举6组，哑铃集中弯举3组，器械弯举2组跑步6分钟，腹部训练20分钟

4月27日去健身房，先做一节普拉提课，接的做肩部训练，先哑铃肩举3组，史密斯架2组，器械推举4组，哑铃前平举3组，杠铃片前平举3组，哑铃侧平举3组，杠铃立正划船3组。哑铃耸肩3组，哑铃俯身飞鸟4组，器械蝴蝶机3组。做肱三的训练，杠铃窄握推举3组，双杆3组，绳索前平举3组，侧平举3组，绳索正手下拉3组反手下拉3组，反支撑4组，哑铃臂屈伸3组，跑步10分钟

4月28日去健身房做背部训练，先跑步10分钟，今天的速度快，都是8速跑的。接的做背部训练，先做人体向上3组窄握2组，器械辅助3组，接的做器械下拉6组，器械划船6组，哑铃单臂划船3组，杠铃划船3组，杠铃硬拉3组。接的做肱二的训练，哑铃弯举6组，哑铃集中弯举6组，杠铃弯举6组。绳索弯举3组，跑步5分钟，接的做腹部训练20分钟

4月29日去健身房做了一节瑜伽课，因为身体不舒服，就回家了

5月2日去健身房先热身跑步10分钟，接的做胸部训练。先做杠铃上斜卧推4组，接的做哑铃仰卧颈后屈臂伸4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，杠铃平板卧推4组，器械夹胸4组，双杆3组每组双杠之间做俯卧撑。接的做肱二的训练，从25公斤20公斤15公斤10公斤，连续做一个循环为1组，做 2组。接的做哑铃弯举7.5好5公斤的连续做2组。哑铃集中弯举3组。绳索弯举1组。跑步6分钟。腹部训练10分钟

5月4日去健身房，先做一节普拉提课，接的做腿部训练，先做杠铃深蹲5组，史密斯深蹲4组，杠铃提锺3组。哑铃箭步蹲3组，杠铃直腿硬拉3组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组，做肱二的训练，先做哑铃弯举10公斤 7.5公斤 5公斤。连续弯举2组。哑铃集中弯举3组，杠铃20公斤 15公斤 10公斤连续弯举2组，绳索弯举1组腹部训练15分钟

5月5日去健身房做肩部训练，先做椭圆机5分钟，接的做肩部训练，先做哑铃推举3组，杠铃推举3组，器械推举4组。接着做杠铃直立划船3组，哑铃前平举3组，侧平举3组，哑铃俯卧飞鸟3组，哑铃耸肩3组，蝴蝶机后束3组。杠铃窄握3组杠铃趟床臂屈伸3组，绳索侧平举3组前平举3组，绳索下拉3组。双杆3组，腿支撑3组。腹部训练10分钟

5月7日去健身房做背部训练，先做椭圆机10分钟，接的做背部训练，先做人体向上5组，器械辅助人体向上3组，器械下拉6组，器械划船4组，哑铃单臂划船3组，杠铃硬拉3组，杠铃划船3组。做肱二的训练，先做哑铃弯举6组，哑铃集中弯举3组，杠铃弯举8组，绳索弯举3组，跑步10分钟，腹部训练15分钟

5月8日去健身房做胸部训练，先做一节瑜伽课，接的做胸部训练，先做4组杠铃上斜卧推，接的做哑铃仰卧颈后屈臂伸4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组，器械夹胸4组，杠铃平板卧推4组，双杆3组。接的做绳索下拉肱三的训练，6组，反支撑3组，哑铃臂屈伸3组。

5月9日去健身房做腿部训练，先做椭圆机5分钟，接的做杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲4组。杠铃提锺3组。杠铃箭步蹲3组。杠铃直腿硬拉3组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组

5月11日去健身房做肩部训练，先做椭圆机10分钟。接的做哑铃坐姿推举4组，史密斯架推举2组，器械推举5组，杠铃直立划船3组，哑铃前平举3组，哑铃侧平举3组，哑铃俯身飞鸟3组，器械飞鸟3组，哑铃耸肩3组。绳索前平举3组侧平举3组，杠铃窄握推举3组，杠铃趟床臂屈伸3组，绳索下拉5组，哑铃臂弯曲3组，反支撑3组。跑步10分钟，腹部训练10分钟

5月13日去健身房做了一节瑜伽课，接的做背部训练，先做3组人体向上，接的做2组窄握人体向上，做3组器械辅助人体向上。接的做器械下拉5组，器械划船6组，哑铃单臂划船3组，杠铃划船3组杠铃硬拉3组，哑铃弯举4组集中弯举3组杠铃弯举3组绳索弯举3组，腹部训练10分钟

5月15日去健身房，先做一节瑜伽课。接的做胸部训练。先做杠铃上斜卧推4组，接的做哑铃仰卧颈后屈臂伸4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，蝴蝶机夹胸4组。杠铃平板卧推3组，双杆3组，接的做肱二的训练，先做杠铃窄握推举3组，绳索下拉6组，接的做哑铃臂屈伸3组，反支撑3组，腹部训练10分钟

5月17日去健身房做了一节瑜伽课，接的做腿部训练，先做杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲5组，箭步蹲2组，直腿硬拉2组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。接的做杠铃弯举8组，哑铃弯举4组集中弯举3组，绳索弯举1组。腹部训练10分钟

5月18日去健身房，做了一节普拉提课。接的做肩部训练，先做哑铃推举4组，器械推举4组，哑铃侧平举3组，哑铃前平举3组杠铃前平举3组。哑铃耸肩3组哑铃俯身飞鸟3组，哑铃器械后束飞鸟3组。绳索飞鸟3组。绳索前平举侧平举各3组。杠铃窄握推举3组。杠铃趟床臂屈伸3组，绳索下拉5组，哑铃臂弯曲3组，反支撑3组腹部训练10分钟

5月19日晚去健身房做了背部训练，先热身椭圆机10分钟，接的做硬拉3组，器械下拉6组，人体向上3组，器械辅助人体向上3组。器械划船6组，单臂哑铃划船3组，杠铃划船3组。杠铃弯举6组，哑铃弯举6组，集中弯举3组，绳索弯举3组。腹部锻炼10分钟

5月23日去健身房，3天没去了，主要是其中一天跑龙头水库，所以休息了3天，今天做胸部训练，先做热身椭圆机，接的做杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组，器械夹胸4组。接的做杠铃卧推4组，器械推胸4组，双杆4组，接的做肱三的训练，杠铃窄握推举3组，绳索下拉6组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组，腹部训练10分钟

5月24日去健身房，做腿部训练，先热身椭圆机10分钟，接的做平板热身。先做杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲4组，杠铃提锺3组，箭步蹲2组，直腿硬拉3组.器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。接的做杠铃弯举6组，哑铃弯举4组集中弯举3组，绳索弯举1组。

5月26日去健身房，先做椭圆机热身，接的做肩部训练，先做坐姿哑铃推举4组，器械推举5组，杠铃立姿划船3组。哑铃侧平举3组，前平举4组，哑铃俯身飞鸟3组，器械飞鸟3组，绳索飞鸟3组，绳索前平举3组侧平举3组。杠铃窄握推举3组，绳索下拉6组，反支撑3组，哑铃臂屈伸3组

5月27日去健身房，做了椭圆机热身，接的做背部训练，先做人体向上5组，器械辅助人体向上3组。背部器械下拉6组，器械划船5组，杠铃划船4组，硬拉3组，哑铃单臂划船3组。杠铃弯举6组哑铃弯举6组绳索弯举4组腹部训练10分钟

5月28日晚去健身房做胸部训练，先椭圆机热身，接的做杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，器械飞鸟4组。杠铃平板卧推4组，器械下斜卧推4组，双杆4组，接的做肱三的训练，杠铃平板窄握推举3组，绳索下拉5组，反支撑3组，哑铃臂屈伸3组，腹部训练10分钟

5月31日晚去健身房做腿部训练，先做椭圆机热身5分钟。接的做杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲3组，杠铃提锺3组。哑铃箭步蹲2组，杠铃直腿硬拉4组。器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。接的做杠铃弯举6组，哑铃弯举4组集中弯举3组，绳索弯举1组。腹部训练10分钟

6月1日去健身房。先椭圆机热身10分钟，接的做肩部训练，先做哑铃坐姿推举4组，史密斯架杠铃推举4组，器械推举2组，哑铃前平举3组，哑铃侧平举3组，哑铃耸肩3组，蝴蝶机后束飞鸟4组，绳索后飞鸟3组。接的训练肱三，杠铃窄握推举3组，绳索下拉6组，反支撑3组，哑铃臂屈伸3组，腹部训练1分钟

6月2日去健身房做背部训练，先热身椭圆机10分钟，接的做人体向上5组器械辅助人体向上3组，杠铃划船4组，器械下拉6组，器械划船4组，哑铃单臂划船3组，杠铃硬拉4组，杠铃弯举6组，哑铃弯举5组，绳索弯举3组，腹部训练10分钟

6月4日去健身房做胸部训练，先热身椭圆机10分钟，接的做杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，哑铃仰卧颈后屈臂伸4组，蝴蝶机飞鸟4组，杠铃平板卧推4组，器械推举3组，双杆4组。杠铃窄握推举3组，绳索下拉4组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组，腹部训练10分钟

6月6日去健身房做腿部训练，先热身做10分钟椭圆机，接的做杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲4组，杠铃提锺3组，箭步蹲2组，直腿硬拉4组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。

6月8日去健身房，先做一节普拉提课，接的做肩部训练，因为肩部有点疼，做了几组器械推举，哑铃耸肩，接的做肱三的训练，绳索下拉5组，双杆4组，反支撑3组，哑铃臂屈伸3组，腹部训练10分钟

6月10日去健身房做了背部训练，先做5组人体向上，接的做杠铃划船4组，器械下拉4组，器械划船6组，哑铃单臂划船3组，杠铃硬拉4组，杠铃弯举5组，哑铃弯举2组哑铃集中弯举3组，绳索弯举3组

6月11日去健身房做胸部训练，先做杠铃平板卧推5组，上斜卧推4组，哑铃上斜卧推3组，哑铃飞鸟3组。器械卧推3组，哑铃飞鸟3组双杆3组。绳索下拉4组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

6月12去健身房做了一节瑜伽课

6月14日去健身房做腿部训练，热身后，先做杠铃深蹲5组史密斯架深蹲4组，杠铃提锺3组。杠铃直腿硬拉4组。哑铃箭步蹲2组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。接的做杠铃弯举6组，哑铃弯举4组，器械弯举3组，腹部训练15分钟

6月15日去健身房做了一节普拉提课，接的做肩部训练。先做杠铃立直推举4组，器械推举4组，史密斯架肩后推举4组，杠铃直立划船4组，杠铃片前平举3组，器械后飞鸟3组，绳索前平举3组，绳索下拉4组，双杆3组，反支撑3组，哑铃臂屈伸3组

6月16日去健身房健身，先跑20分钟步，接的做背部训练，先做5组人体向上，接的做3组器械人体向上，杠铃划船4组，器械下拉6组，器械划船6组，单臂哑铃划船3组，杠铃硬拉3组。杠铃弯举6组，哑铃弯举4组绳索弯举4组，腹部训练10分钟

6月17日去健身房，先做一节瑜伽课，接的做胸部训练，先做杠铃平板卧推5组，上斜杠铃卧推4组，下斜杠铃卧推3组，哑铃上斜卧推4组，飞鸟3组，器械蝴蝶机飞鸟4组，双杆4组，绳索下拉5组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

6月18日去健身房做腿部训练，先做杠铃深蹲5组，史密斯架深蹲4组，杠铃提锺3组杠铃直腿硬拉4组，杠铃箭步蹲3组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。杠铃弯举6组，哑铃弯举4组

6月20日去健身房做了一节普拉提，接的做肩部训练，哑铃推举4组，史密斯架推举5组，器械推举3组。哑铃前平举3组，哑铃侧平举3组，后束飞鸟3组，绳索后束飞鸟3组，绳索前平举3组绳索侧平举3组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组，腹部训练10分钟

6月22日去健身房，先做一节普拉提。接的做背部训练，先做5组人体向上。接的做3组器械辅助人体向上。杠铃划船4组，器械下拉6组，器械划船8组，哑铃单臂划船3组，硬拉3组，杠铃弯举6组，哑铃弯举4组

6月23日去健身房，先做一节瑜伽课，接的做胸部训练，杠铃平板卧推8组，器械上斜推胸3组，杠铃上斜推胸4组，哑铃上斜推胸4组，哑铃飞鸟4组。器械夹胸3组，绳索夹胸3组，双杆4组，绳索下拉4组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

6月26日去健身房做了半节课动感单车，一节跳操，腹部训练20分钟

6月27日去健身房先热身椭圆机10分钟，接的做腿部训练，杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲3组，杠铃提锺3组，直腿硬拉3组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。杠铃弯举9组，哑铃弯举6组，腹部训练10分钟

6月29日去健身房。先做一节普拉提课。接的做肩部训练。哑铃侧平举3组，哑铃推举1组，不舒服。接的做史密斯架和杠铃推举循环做8组，器械推举3组。杠铃直立划船3组。哑铃前平举3组。哑铃耸肩3组，哑铃后束3组，器械后束飞鸟3组，绳索后束飞鸟3组，绳索面拉3组，绳索下拉肱三训练正手反手各4组，哑铃单臂划船3组，反支撑3组

7月1日去健身房，先做一节瑜伽课，接的做背部训练，人体向上8组，杠铃划船4组，硬拉3组，背部下拉8组，划船4组器械划船3组，单臂哑铃划船3组。哑铃弯举6组，杠铃弯举9组，腹部训练15分钟

7月2日去健身房做胸部训练，先做10分钟椭圆机。接的做6组杠铃平板卧推，3组杠铃上斜卧推，器械上斜卧推。绳索上拉。哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟4组，器械夹胸4组

7月5日去健身房做了一节普拉提。接的做腿部训练，先做杠铃深蹲6组，史密斯架深蹲3组，杠铃提锺3组。哑铃箭步蹲2组，器械俯卧腿屈伸3组，器械腿屈伸3组，杠铃直腿深蹲3组，哑铃弯举3组，集中弯举3组，杠铃弯举6组，绳索弯举3组

7月6日去健身房做了一节普拉提课，接的做肩部训练，侧平举4组，哑铃推举2组，杠铃推举3组前平举4组，哑铃耸肩3组，哑铃后束飞鸟2组，蝴蝶机后束3组，绳索前平举3组侧平举3组，后举3组，绳索下拉4组哑铃臂屈伸3组反支撑3组

7月7日去健身房做了5分钟椭圆机，器械室非常热，没动就一身汗。也不乐意练，做了8组人体向上，做了4组器械下拉，4组器械划船，3组哑铃单臂划船，3组杠铃划船，4组杠铃硬拉，哑铃弯举3组，杠铃弯举4组，绳索弯举3组，腹部训练15分钟

7月8日晚去健身房做胸部训练，杠铃平板卧推6组，上斜卧推3组，器械上斜3组，哑铃上斜卧推4组，飞鸟3组，绳索夹胸4组，器械夹胸3组，器械下斜卧推3组，绳索下拉5组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

7月10日去健身房，跑步40分钟，腹部锻炼30分钟。

7月12日晚去健身房，先做一节普拉提，接的做腿部训练，做了6组杠铃深蹲，3组史密斯深蹲，3组杠铃提锺，4组直腿硬拉，2组杠铃箭步蹲，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。杠铃弯举9组，哑铃弯举6组

7月13日去健身房。先做一节普拉提，接的做肩部训练，哑铃推举3组，杠铃推举3组哑铃侧平举3组前平举3组，哑铃耸肩3组，哑铃后束飞鸟3组，蝴蝶机后束飞鸟3组，绳索前平举3组，绳索侧平举3组，绳索下拉5组哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

7月14日晚去健身房，先做人体向上5组，辅助器械人体向上3组，器械下拉4组，器械划船4组，单臂哑铃划船3组，杠铃划船3组，杠铃硬拉4组，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，腹部训练16分钟

7月17日下午去健身房做胸部训练，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃平板卧推5组，上斜卧推3组，下斜卧推3组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟3组，蝴蝶机夹胸3组，绳索夹胸4组。绳索下拉6组，哑铃臂屈伸3组

7月19日晚去健身房，先做一节普拉提课，接的做腿部训练，杠铃深蹲8组，史密斯架深蹲3组，杠铃提锺3组，杠铃直腿硬拉4组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。杠铃弯举9组，哑铃弯举6组

7月20日晚去健身房，先做一节普拉提，接的做肩部训练，哑铃侧平举4组，哑铃前平举4组，哑铃坐姿推举4组，杠铃立姿推举4组，哑铃后束飞鸟4组，哑铃耸肩3组，蝴蝶机后束飞鸟4组，绳索后束3组，绳索前平举3组侧平举3组，绳索下拉肱三训练6组正反手训练双杆4组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组，腹部训练15分钟

7月22晚去健身房。先跑20分钟，接的做背部训练，先做3组人体向上，接的做2组窄握人体向上，3组器械辅助人体向上，背部下拉4组，杠铃划船4组，器械划船3组，杠铃硬拉3组，哑铃弯举4组杠铃弯举8组腹部训练15分钟

7月23日去健身房，先热身跑步10分钟，接的做胸部训练，先卧推上斜杠铃3组，下斜杠铃3组，平板卧推杠铃5组，仰卧哑铃拉起4组，哑铃上斜卧推4组哑铃飞鸟3组，蝴蝶机夹胸4组。绳索下拉6组，双杆3组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

7月27日去健身房做腿部训练，先做一节普拉提课，接的做腿部深蹲练习，6组杠铃深蹲，3组史密斯架深蹲，3组杠铃提锺，杠铃直腿硬拉4组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。杠铃弯举9组，哑铃弯举6组

7月29日晚去健身房，先热身跑步10分钟，接的做胸部训练，平板杠铃卧推5组，上斜卧推3组，器械上斜卧推2组，哑铃仰卧上拉4组，哑铃上斜卧推4组，飞鸟3组，蝴蝶机夹胸3组，绳索上夹胸3组，下夹胸3组。做肱三的练习，绳索下拉6组，双杆3组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组，腹部锻炼15分钟

7月31日晚去健身房，先热身椭圆机5分钟，接的做背部训练，先做3组人体向上，接的做2组窄握人体向上，3组器械辅助人体向上，背部下拉4组，杠铃划船4组，器械划船3组，哑铃单臂划船3组。杠铃硬拉4组，接的做哑铃弯举6组，杠铃弯举8组

8月1日去健身房，先热身椭圆机5分钟，接的走肩部训练，哑铃前平举5组，侧平举4组，哑铃推举4组，腿部训练，深蹲5组，杠铃直腿硬拉4组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组，腹部训练15分钟

8月3日去健身房做胸部训练，先热身5分钟椭圆机，接的做杠铃上斜卧推3组，杠铃平板卧推6组。哑铃仰卧拉起4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组。蝴蝶机夹胸3组，绳索上夹胸3组，下夹胸3组，双杠3组。绳索下拉6组，哑铃臂曲伸3组

8月4日去健身房，先热身椭圆机10分钟，接的做背部训练，先做人体向上5组，器械辅助人体向上3组，背部下拉7组，直臂绳索下拉3组。杠铃划船4组，器械划船4组，单臂哑铃划船3组，杠铃硬拉4组，器械肱二训练6组，哑铃弯举4组，杠铃弯举8组，腹部训练15分钟

8月13日去健身房，先热身做椭圆机10分钟，接的做胸部训练。杠铃平板卧推5组，上斜卧推3组，哑铃仰卧上举4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟3组，器械夹胸3组。

8月14日去健身房先跑步10分钟，接的做人体向上8组。器械下拉4组，杠铃划船3组，器械划船6组，哑铃单臂划船2组，杠铃硬拉4组。杠铃弯举8组，哑铃弯举4组

8月17日晚去健身房，先做一节普拉提，接的做腿部训练，先做深蹲7组杠铃，史密斯架深蹲2组，杠铃提锺3组，杠铃直腿硬拉3组，器械腿屈伸3组，器械俯卧腿屈伸3组。杠铃窄握下斜卧推3组，双杠3组，绳索下拉6组，哑铃臂屈伸3组，反支撑3组

8月20日下午去健身房，先跑步15分钟，接的做胸部训练，先做杠铃平板卧推6组，器械卧推3组，哑铃上斜卧推3组，飞鸟3组，器械夹胸3组，绳索夹胸6组，双杠3组

9月3日下午去健身房，好久没来了，从老父亲住院，一直斥候，到给老父亲送走，这些天一直晚上在医院熬夜，多亏一直健身，使我自己有精力，能熬夜，能挺住，一直心中无愧的把老父亲送走。
今天先热身跑步15分钟，接的做杠铃卧推5组，上斜杠铃卧推3组，器械上斜卧推3组，哑铃上斜卧推3组，哑铃上斜飞鸟3组，器械夹胸3组，绳索夹胸5组，双杆3组，杠铃窄握下斜2组，哑铃臂曲深3组，反支撑3组

9月4日去健身房，先跑步15分钟，接的做人体向上8组，器械下拉6组，杠铃划船3组，器械划船5组，哑铃单臂划船3组，杠铃硬拉3组，杠铃弯举6组，哑铃弯举6组，腹部锻炼10分钟

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