[股市论谈] 2014我的开始马上有钱[第3页]

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[股市论谈]2014我的开始马上有钱[第3页]

作者:宏伟做股票

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10月9日在家做背部和肱二训练还有腹部训练 10月10日早上上山跑30分钟

健身房11月5日终于开业了。 10月份在家也没放下锻炼。今天来到健身房看到好多新器械，都没有用过，今天就简单活动一下，先热身跑步15分钟。接的做做器械，蹲了4组杠铃，动感单车骑了一会，最后做一下腹部训练，结束工作

11月8日去中午去健身房，先热身跑18分钟，接的做肩部训练，先做哑铃侧平举4组，接的做器械推举4组，杠铃上提4组，哑铃前平举4组，哑铃耸肩2组，哑铃俯身飞鸟2组。杠铃窄握3组，绳索下拉4组，反手下拉3组，反支撑3组，哑铃反提3组跑步10分钟。接的做斜板仰卧起坐3组，器械腹部训练6组，单杆腿抬起2组

11月9日去健身房，白天中午去山上快走1个小时走了5公里。晚上5点半到健身房，先热身跑步10分钟，接的做背部和肱二的训练，先人体向上3组，接的做器械宽握下拉4组窄握下拉4组。器械划船4组，哑铃划船4组。杠铃弯举8组哑铃弯举4组器械弯举5组跑步10分钟接的做腹部训练20分钟

11月10日晚去健身房做胸部训练，先热身做椭圆机7分钟，接的做杠铃卧推6组 30公斤 40公斤 50公斤，接的做下斜卧推3组30公斤，器械夹胸4组。哑铃上斜卧推4组哑铃飞鸟4组，绳索夹胸4组。俯卧撑3组。跑步15分钟腹部训练20分钟

2015年11月12日去健身房，今天先热身跑步15分钟，接的做腿部训练，先做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲8组，接的做了肱二的训练，杠铃弯举5组哑铃弯举4组，器械弯举4组跑步5分钟，最后做腹部训练20分钟

2015年11月14日去健身房，先热身20分钟跑步。接的做哑铃侧平举5组，器械推举5组。杠铃推举4组。杠铃直立划船5组，哑铃阿诺推举5组，哑铃耸肩3组，哑铃前平举5组，哑铃俯身飞鸟4组。练习肱三，先做窄握杠铃推举。 4组。接的做正手绳索下拉4组，反手绳索下拉4组。哑铃俯身臂屈伸4组，双杆臂屈伸4组，凳上反屈伸3组，跑步10分钟。接的做腹部训练，大概20分钟。一天训练结束2个半小时。

2015年11月16日去健身房，先热身跑步20分钟，接的做单杠4组。接的做器械宽握下拉4组窄握下拉4组。器械划船4组，哑铃划船4组，杠铃弯举8组哑铃弯举4组器械弯举5组跑步10分钟。腹部训练10分钟

11月18日去健身房做胸部训练，今天中午走了6.5公里有些累了，晚上到健身房，右肩做俯卧撑扭了，不舒服，到健身房没大幅度做，先热身跑步10分钟，今天有些累少跑些。接的做杠铃平板卧推6组都是40公斤杠铃片，接的做下斜杠铃卧推4组也是40公斤。哑铃上斜卧推4组20公斤的，4组，哑铃飞鸟先做10公斤的在做12.5公斤的最后做15公斤2组。绳索拉胸4组。接的做双杆4组。做椭圆机6分钟。接的做腹部训练20分钟

11月19日去健身房做腿部训练，先热身跑步15分钟，先做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲8组，接的做了肱二的训练，杠铃弯举5组哑铃弯举4组，器械弯举4组椭圆机做5分钟，最后做腹部训练20分钟

11月21日周六，今天没事上午11点到健身房，没有多少人，先热身跑步20分钟。接的做肩部训练，先做哑铃侧平举5组，接的做杠铃立姿推举，因为肩部有些拉伤，做了1组，接的做立姿杠铃划船4组，接的做哑铃前平举4组，哑铃俯身飞鸟5组杠铃窄握推举4组，绳索正手下拉4组反手下拉4组，反支撑3组负重练习。双杆4组，接的做腹部练习20分钟

11月22日去健身房做背部和肱二训练，先热身跑步20分钟。接的做坐姿杠铃扭转150次。人体向上4组。接的做做器械宽握下拉4组窄握下拉4组。器械划船8组，哑铃划船4组，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，器械弯举4组，跑步10分钟。腹部训练20分钟

11月23日晚去健身房做胸部训练，今天可能是周一的缘故，人非常多。跑步机都满了，只好在椭圆机上做了15钟运动，接的去做杠铃卧推，看到一个伙伴，2个人一起做。先是40公斤热身，3组，接的50公斤，60公斤，70公斤，他帮的把的，最后做个40公斤，做30公斤杠铃下斜卧推4组。接的做哑铃上斜卧推40公斤4组。哑铃飞鸟10公斤 12.5公斤 15公斤 17.5公斤 4组。接的做器械拉胸和绳索拉胸。双杆4组俯卧撑3组跑步10分钟，最后做腹部训练20分钟

11月24日晚去健身房做腿部训练，到健身房快6点了，跑步机都满了。没做热身。直接训练，先做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲5组。弓步深蹲10米。接的做腹部训练。杠铃坐姿扭转50次接的做斜板仰卧起坐，单杠举腿，等等20分钟。

11月26日晚去健身房做肩部和肱三的训练，先热身跑步20分钟，接的做肩部练习。侧平举5组，器械推举8组。直立杠铃划船4组，哑铃前平举4组。哑铃下斜窄握卧推4组。哑铃臂屈伸3组，绳索下拉正手和反手各4组。做腹部训练20分钟

11月27日晚去健身房做背部和肱三的训练，先热身跑步20分钟，接的做人体向上4组，接的做做器械宽握下拉4组窄握下拉4组。器械划船8组，哑铃划船4组，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，器械弯举4组，腹部训练20分钟

11月30日，去健身房做胸部训练，先跑步10分钟，接的做杠铃卧推，先40公斤热身2组，接的做50公斤，60公斤，70公斤，接的做60公斤，50公斤 30公斤。杠铃下斜卧推，30公斤 40公斤 50公斤。哑铃上斜卧推45公斤4组，哑铃飞鸟 30公斤4组，器械拉胸3组，双杆3组，俯卧撑3组

12月3日去健身房，因为晚上有事，中午去健身房，做肩部和肱三的训练。到健身房先跑步15分钟，接的做肩部练习。侧平举5组，器械推举8组。直立杠铃划船4组，哑铃前平举4组，俯卧哑铃飞鸟4组，接的做肱三练习，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉正手和反手各4组，反手支撑负重15公斤3组，杠铃20公斤坐姿扭转120腹部训练20分钟

12月5日中午去健身房做背部和肱二的训练，先热身15分钟跑步，接的做人体向上3组，器械人体向上3组。接的做做器械宽握下拉4组窄握下拉4组。器械划船8组，哑铃划船4组，杠铃划船3组。杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，器械弯举4组跑步5分钟。腹部训练20分钟

12月6日去健身房做了胸部和肱三的训练，先热身跑步20分钟，接的做平板杠铃卧推，有个伙伴一起练的，先热身推40公斤杠铃，接的做50,60,70公斤60公斤50公斤。下斜杠铃卧推40公斤 50公斤 4组。哑铃上斜卧推45公斤，50公斤 4组，哑铃飞鸟15公斤4组，器械夹胸6组，双杆3组。肱三绳索正手反手下拉各4组，跑步5分钟，腹部训练20分钟

12月7日晚去健身房，今天周一，人非常多。跑步机都满了，只好做椭圆机热身，做了10分钟椭圆机。腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，接的做史密斯架杠铃深蹲，做了8组，接的做杠铃踮脚做了3组，练习肱二，做了8组杠铃弯举，4组器械弯举，哑铃单臂弯举4组

12月10日去健身房做肩部和肱三的训练，先热身跑步10分钟，接的做肩部练习。侧平举5组，直立杠铃划船4组，哑铃前平举4组，俯卧哑铃飞鸟4组，接的做肱三练习，哑铃臂屈伸3组，绳索下拉正手和反手各4组，反手支撑负重15公斤3组腹部训练20分钟

12月11日晚5点30到健身房开始正式练习。今天做背部和肱二的训练。先热身跑步15分钟，接的做人体向上5组，接的做器械下拉8组。接的做器械划船8组。接的做哑铃单臂划船4组，杠铃划船3组。接的做肱二练习。杠铃弯举，从20公斤15公斤10公斤练习10组。从大重量到小重量开始练习，在反复。接的做器械二头弯举5组，哑铃单臂弯举4组，哑铃锤式弯举3组，杠铃正手弯举3组，龙门架绳索躺下弯举4组，跑步5分钟放松。做腹部训练20分钟

12月13日去健身房做胸部训练，5点10到健身房。跑步20分钟热身，接的做胸部训练，杠铃平板卧推，先是40公斤热身2组，接的是50公斤1组60公斤1组70公斤1组50公斤2组40公斤1组。下斜杠铃卧推，先是40公斤2组，50公斤2组。哑铃上斜卧推4组，每组哑铃从40公斤45公斤50公斤45公斤共4组。哑铃飞鸟4组30公斤。双杆3组。跑步10分钟。接的做坐姿哑铃扭转150次。腹部训练20分钟7.30结束

2015年12月14日，今天去健身房做腿部训练，5点到健身房，先热身跑步20分钟。接的做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲4组，30公斤。史密斯架深蹲4组40公斤和50公斤。硬拉3组50公斤和60公斤。 12.5公斤哑铃弓步蹲3组，腹部训练20分钟，7点结束

2015年12月15日。去健身房做肩部和肱三的训练。今天5点30到健身房，昨天训练太累了，中午又上山走了80分钟，今天到健身房没有跑步。先活动活动，接的做肩部练习。侧平举5组，直立杠铃划船4组，器械推举举8组，哑铃耸肩3组。哑铃前平举4组。接的做肱三的训练，杠铃窄握下斜推举4组30公斤杠铃。绳索正手下拉4组反手下拉4组。反手支撑负重20公斤3组.哑铃臂屈伸3组，双杆3组。腹部训练10分钟，7点结束。

12月18日晚没去健身房，在家做的肩部和肱三的训练。哑铃侧平举4组，哑铃前平举4组哑铃耸肩3组哑铃直立划船3组，哑铃臂屈伸3组

12月19日中午去健身房做背部和肱二的训练，先热身跑步20分钟，接的做器械下拉8组。接的做器械划船8组。接的做哑铃单臂划船4组，硬拉3组。肱二的训练，杠铃弯举10组，器械弯举4组。绳索弯举4组，哑铃单臂弯举2组。腹部训练20分钟

12月21日去健身房做腿部训练，今天来晚了，到健身房都6点10了，没热身。直接做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲8组.哑铃弓步弯曲3组，腹部训练20分钟

12月22日晚去健身房，做胸部训练，先热身，因为跑步机人满，就做椭圆机15分钟，做杠铃卧推，先40公斤热身推20个，接的做50公斤10个60公斤 70公斤60公斤50公斤50公斤40公斤共8组，接的做杠铃下斜卧推4组。哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组，因为肩膀有伤，没做器械夹胸。做了8组二头器械弯举，8组杠铃弯举。跑步10分钟，做腹部训练20分钟

12月23日去健身房做肩膀和肱三的训练，先热身跑步15分钟，接的做肩部训练，先做哑铃侧平举，10公斤的1组，7.5公斤的3组5公斤的1组。杠铃直立划船25公斤杠铃4组。器械推举8组，哑铃7.5公斤前平举4组，哑铃22.5公斤哑铃耸肩3组，练习肱三，先做杠铃下斜窄握卧推40公斤4组。接的做绳索正手下拉4组，反手下拉4组，哑铃比屈伸4组。双杆3组。腹部训练20分钟

12月24日去健身房做背部和肱二的训练。先热身跑步20分钟。接的做器械背部下拉8组。做器械划船8组。做哑铃单臂划船4组。杠铃划船4组。硬拉3组。做肱二的练习，杠铃弯举8组。器械弯举6组，哑铃单臂弯举2组，锤式弯举2组。

12月27日下午去健身房，跑步热身10分钟。接的做了一节瑜伽课，在这个健身房没做过。挑战一下自己，没想到一下就喜欢上了，虽然拉伸和疼，但是课后很舒服。

12月28日，晚5.30去健身房做了胸部训练和肱二训练。先去热身，因为跑步机人满了，做了10分钟椭圆机，接的做杠铃卧推，先做了上斜杠铃卧推，因为以前做这个有伤，就做了20公斤4组。接的做平板卧推8组，其中50公斤2组 60公斤1组 40公斤5组。杠铃下斜卧推4组，接的做哑铃上斜卧推4组，分别是22.5和25公斤。哑铃飞鸟4组。双杆4组。接的做肱二练习，杠铃直立弯举8组，器械弯举4组，哑铃弯举4组。接的做腹部训练20分钟。晚上回到家，觉得整个上半身都是酸，痛。早上起来也没好多少，觉得这才是锻炼到位了。

12月29日晚4.50去健身房，先跑步8分钟，接的做一节瑜伽课，6点出来开始锻炼腿，直接做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲8组.哑铃弓步弯曲3组，腹部训练20分钟，7点半结束

12月30日5点去健身房，直接做了一节普拉提课，好累，6点开始做器械训练，今天做的是肩部和肱三的训练，先做哑铃侧平举，10公斤的1组，7.5公斤的3组5公斤的1组。杠铃直立划船25公斤杠铃4组。器械推举8组，接的做龙门架绳索前平举3组，做了哑铃前平举1组，器械方向蝴蝶机3组，训练肩的后束，接的做哑铃耸肩3组。 20公斤杠铃直立肩后举3组。接的做肱三的训练，窄握杠铃下斜卧推3组。接的做绳索正手下拉4组，反手下拉4组，哑铃臂屈伸4组。双杆3组，正好到7.30收工，回家吃点东西，累的不行了，上床就睡着了。

2016年1月2日，下午3点15到健身房，跑步20分钟。接的做背部和肱二的训练。先做3组人体向上。接的做2组器械辅助人体向上。接的做器械背部下拉8组，器械划船4组。哑铃单臂划船4组，杠铃划船4组。硬拉2组。做肱二的训练。杠铃直立弯举8组。其中窄握4组，宽握4组。哑铃弯举4组。

2016年1月3日，下午3.30去健身房。先跑步热身20分钟。接的上了一节瑜伽课。 5点下课，因为6点就关门了。没有做别的，做了20分钟腹部训练，接的做了肱三训练。杠铃下斜卧推4组。绳索反手下拉正手下拉各4组，哑铃臂屈伸4组。

2016年1月4日，去健身房做胸部训练，先椭圆机10分钟，接的做器械。先杠铃上斜卧推4组，接的杠铃下斜卧推5组，杠铃平板卧推3组，史密斯架卧推4组。哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组。双杆4组。器械夹胸4组。接的做点肱二训练。器械弯举4组，杠铃弯举8组。哑铃弯举4组。腹部训练20分钟

1月6日去健身房，5点到健身房，上一节普拉提课，接的做腿部训练，直接做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲10组.哑铃弓步弯曲3组，腹部训练20分钟，7点半结束

1月7日去健身房做肩部和肱三的训练，到健身房5点，结果今天人多，跑步机和椭圆机都满了。等了一会，后来看看先做器械吧，先做哑铃侧平举，10公斤的1组，7.5公斤的3组5公斤的1组。杠铃直立划船25公斤杠铃4组。器械推举8组，做了哑铃前平举2组，器械蝴蝶机3组，训练肩的后束，接的做哑铃耸肩3组，绳索前平举2组，侧平举2组。做肱三的训练，杠铃窄握下斜卧推4组，绳索正手下拉反手下拉各4组。哑铃臂屈伸4组。双杆3组，跑步15分钟，做腹部训练20分钟

2016年1月9日去健身房做背部和肱二的训练，5点到健身房跑步20分钟。接的做人体向上5组，其中宽握3组，窄握2组，接的做器械下拉8组，器械划船4组，哑铃单臂划船4组。接的做肱二的训练，直立杠铃弯举8组，其中窄握4组，宽握4组。斜托哑铃弯举5组，绳索弯举2组，哑铃锤举2组，杠铃锤举2组，做椭圆机10分钟，腹部训练20分钟

2016年1月10日下午去健身房做了一节瑜伽课

2016年1月12日去健身房，5点到先上了一节瑜伽课。接的做胸部训练。先做平板杠铃卧推，30公斤热身一组，接的做60公斤8个，50公斤10,50公斤8个40公斤一组，30公斤力竭一组，接的做平板下斜卧推4组，平板上斜卧推4组。哑铃上斜卧推50公斤4组。哑铃飞鸟4组。双杆3组。腹部训练20分钟

2016年1月14日去健身房做腿部训练，先热身跑步10分钟，接的做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲10组.哑铃弓步弯曲3组。做肱二的训练，杠铃窄握4组，宽握4组，斜托哑铃弯举3组，绳索弯举反手2组，正手2组，器械2组。腹部训练20分钟

2014年1月16日去健身房做肩部和肱三的训练，先跑步10分钟，接的做哑铃侧平举，先10公斤一组，接的7.5公斤3组。接的做器械推举，8组。杠铃前平举4组25公斤。杠铃颈后推举4组，25公斤2组20公斤2组。杠铃片10公斤前平举4组。哑铃耸肩3组。器械蝴蝶机4组，练习肩的后束。 35公斤。接的做绳索前平举3组，绳索侧平举3组。做肱三的练习。杠铃窄握下斜卧推4组，绳索正手下拉反手下拉各4组，哑铃臂屈伸4组。双杆3组，凳上反支撑3组。椭圆机5分钟。接的腹部训练20分钟

2016年1月17日去健身房做背部和肱二的训练，先热身跑步15分钟。接的做人体向上3组，人体向上辅助器械3组。器械下拉8组，器械划船4组，单臂哑铃划船4组。杠铃弯举8组，其中宽握4组，窄握4组。斜托哑铃弯举5组，绳索弯举4组，哑铃锤举2组，器械弯举4组。

2015年1月19日去健身房做胸部训练，先做一节瑜伽课。接的做胸部训练，先做杠铃平板卧推，先热身一组，接的做60公斤1组，50公斤4组40公斤1组30公斤1组。上斜杠铃卧推20公斤2组30公斤2组，下斜杠铃卧推40公斤4组。接的50公斤哑铃上斜卧推4组。飞鸟25公斤4组。双杆4组。肱二杠铃弯举8组，其中窄握4组宽握4组。器械弯举4组。腹部训练15分钟

1月22日到健身房，先做一节瑜伽课。接的做腿部训练，腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲10组.哑铃弓步弯曲3组

1月24日去健身房做背部和肱二的训练。先椭圆机10分钟热身。先做人体向上宽握3组，窄握2组，器械辅助人体向上2组，做器械下拉8组，器械划船4组，哑铃划船4组，杠铃弯举窄握4组，宽握4组，斜托哑铃弯举5组，绳索弯举4组，哑铃锤举2组，器械弯举4组。

1月26日去健身房，先做一节瑜伽课，接的做胸部训练，平板杠铃卧推先热身30公斤1组，接的60公斤3组，70公斤1组，80公斤1组。上斜杠铃卧推20公斤1组，30公斤1组20公斤2组，杠铃下斜卧推4组40公斤，哑铃上斜卧推4组分别是50公斤50公斤，45公斤35公斤哑铃飞鸟4组12.5公斤，双杆4组。器械夹胸2组。腹部训练20分钟

1月28日晚去健身房做腿部训练，先跑步10分钟，腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲10组.哑铃弓步弯曲3组，做肱二训练，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，器械弯举2组，腹部训练15分钟

2月3日晚去健身房做了一节普拉提，接的做背部训练，人体向上5组，器械人体向上3组。做器械下拉8组，器械划船8组，哑铃划船4组.杠铃弯举窄握4组，宽握4组，斜托杠铃弯举4组，绳索弯举2组，哑铃锤举2组，器械弯举4组。腹部训练20分钟

2月4日晚去健身房做了胸部训练，先热身跑20分钟，接的做杠铃平板卧推6组，上斜卧推4组下斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组，双杆3组。腹部锻炼1分钟

2月9日在家训练，俯卧撑和腹部训练交替各5组

2月10日在家训练，哑铃侧平举4组前平举4组，哑铃直立上提4组。哑铃推举4组。腹部训练20分钟

2月13日去健身房，今天是初六，第一天开业，先热身15钟跑步。接的做人体向上5组，器械下拉4组，器械划船4组，身体没劲，就走了

2月14日去健身房做了一节瑜伽课，接的做腿部训练，腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲10组，腹部训练10分钟

2月15日去健身房做胸部训练，先做椭圆机5分钟。接的做杠铃平板卧推，先30公斤热身，接的做50公斤，接的做70公斤2组60公斤1组50公斤1组.40公斤1组。接的做20公斤上斜卧推4组，40公斤下斜杠铃卧推4组，哑铃上斜卧推4组50公斤和45公斤各2组。飞鸟4组，双杆4组。接的做肱二的训练。杠铃弯举10组，杠铃斜板弯举3组，哑铃弯举2组。器械弯举3组，腹部训练15分钟

2月16日去健身房，先做椭圆机5分钟，接的做哑铃侧平举4组前平举4组，器械推举8组，杠铃立姿划船3组，杠铃肩后举3组，哑铃耸肩3组，哑铃后束飞鸟3组，器械后束3组，肱三的练习，窄握杠铃下斜卧推3组，绳索下拉正手4组反手4组。哑铃臂屈伸4组。双杆3组腹部训练15分钟

2月19日去健身房，下午3点多到的，先热身跑步20分钟，接的做背部训练，先做人体向上5组。接的做器械下拉8组，器械划船4组，哑铃单臂划船3组，杠铃划船2组。接的做肱二的训练，杠铃弯举8组，杠铃托板弯举3组，哑铃托板弯举3组。做瑜伽一节课。有跳操一节课

2月20日去健身房做肩部和肱三的训练，先做哑铃侧平举4组，前平举4组。接的做器械推举8组，杠铃直立划船3组。史密斯架肩后推举3组，哑铃后束飞鸟3组，哑铃耸肩3组，蝴蝶机后束2组，绳索侧平举2组前平举2组。杠铃下斜窄握推举3组，绳索下拉正手4组，反手4组，哑铃臂屈伸4组，双杆3组

2月21日去健身房，先热身跑步20分钟。接的做胸部训练，先做上斜平板卧推3组，平板卧推3组，下斜平板卧推3组，坐姿推胸6组，哑铃上斜卧推3组，飞鸟3组双杆3组，器械夹胸3组，杠铃弯举8组，杠铃斜板弯举3组，器械弯举3组。腹部锻炼20分钟

2月24日晚去健身房做腿部训练，先跑步20分钟，接的做腿屈伸5组，接的做腿夹5组，俯卧腿弯举5组，杠铃深蹲10组。又上了一节普拉提课

2月25日晚去健身房做肩部和肱三的训练。先热身跑步20分钟，接的做哑铃坐姿肩部推举4组。接的做立姿杠铃划船4组，史密斯架杠铃推举前举4组，后举3组，哑铃前平举4组，侧平举4组，哑铃耸肩3组，哑铃后束飞鸟3组，蝴蝶机后束2组。龙门架绳索前拉2组侧拉2组。杠铃窄握推举4组，反支撑3组，双杆3组，龙门架绳索下拉反手4组正手4组，腹部锻炼15分钟

2月27日晚去健身房做背部和肱二的训练，先热身跑步20分钟，接的做人体向上5组，器械人体向上3组，器械下拉7组，器械划船8组，哑铃单臂划船4组，杠铃划船2组，硬拉2组。杠铃弯举8组，杠铃斜板弯举3组，哑铃弯举3组器械弯举2组。跑步10分钟。腹部锻炼15分钟

2月28日去健身房。先做了一节瑜伽课，接的做器械训练，先做杠铃卧推5组，上斜卧推3组，下斜卧推4组。哑铃上斜卧推4组，哑铃飞鸟4组，器械夹胸4组，双杆4组。腹部训练15分钟，接的又跳了一节操课

3月1日到健身房做了一节瑜伽课，接的做腿部训练
，先做杠铃深蹲4组，史密斯架2组，杠铃前弓步4组，杠铃支腿硬拉2组，接的做腿屈伸5组，，俯卧腿弯举5组，做肱二的训练，杠铃弯举8组，哑铃斜板弯举3组

3月2日到健身房，先上一节普拉提课，接的做肩部训练，先做哑铃推举4组，接的做站姿杠铃推举4组，杠铃立姿划船4组，哑铃前平举4组，侧平举4组，哑铃耸肩3组，哑铃俯卧飞鸟3组，器械肩后训练3组。做肱三的训练，杠铃窄握3组，绳索下拉正手3组反手3组，绳索前平举3组侧平举3组，反支撑4组，双杆4组

3月4日去健身房，先做一节瑜伽，接的做背部训练，先做人体向上5组，器械辅助人体向上2组。器械下拉8组，器械划船8组，单臂哑铃划船3组，杠铃划船3组。杠铃弯举8组，哑铃弯举4组腹部训练10分钟

3月7日去健身房。先热身做椭圆机15分钟。接的做胸部训练，先做杠铃平板卧推6组，下斜卧推3组，上斜2组，哑铃上斜卧推4组，哑铃上斜飞鸟3组。器械夹胸3组，双杆4组。做肱二的训练，先杠铃弯举8组。哑铃弯举3组做腹部训练10分钟打乒乓球15分钟

3月8日去健身房做了一节瑜伽课，接的做腿部训练，先深蹲5组，在弓步蹲4组，接的做腿屈伸5组，俯卧腿弯举5组，器械夹腿3组，腹部训练10分钟，跑步10分钟

3月9日去健身房做了一节普拉提，接的做肩部训练，先做哑铃推举4组。接的做杠铃推举3组，器械推举3组，杠铃立姿划船3组，哑铃前平举3组侧平举3组哑铃下斜飞鸟3组。器械飞鸟3组，绳索前平举3组侧平举3组。杠铃下斜卧推2组。绳索下拉正手3组反手3组，反支撑3组，双杆3组

3月10日去健身房。跑了45分钟，做腹部训练20分钟

3月11日去健身房做了一节瑜伽课。接的做背部训练，先做人体向上3组，接的做器械人体向上3组，器械下拉6组，器械划船6组，哑铃划船3组，杠铃划船3组，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组。

2016年3月13日去健身房先做一节瑜伽课，接的做胸部训练。杠铃平板卧推6组，上斜卧推4组下斜卧推4组，器械推举下斜2组，中部2组。哑铃上斜卧推4组，飞鸟4组，器械夹胸4组。双杆4组，接的做肱二的训练。哑铃弯举4组，哑铃集中弯举3组，器械弯举2组，腹部训练20分钟

3月14日去健身房，先做10分钟椭圆机，接的练习腿的训练。先深蹲5组，在弓步蹲4组，接的做腿屈伸5组，俯卧腿弯举5组，器械夹腿3组，接的做肱三的训练，做3组杠铃下斜窄握3组，绳索下拉正手3组反手3组，反支撑3组，双杆3组。打乒乓球20分钟

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