“翔”细说说健康六字箴言
首先是“管住嘴”！
为什么要管住嘴？
应该怎么吃？
大约一万二千年前，地球上的人类开始从采集狩猎模式进入农业文明定居下来，耕种小麦和水稻等富含碳水化合物的谷物。碳水化合物也就是淀粉，在口腔咀嚼的过程中，会被口腔分泌的淀粉酶分解为葡萄糖，虽然数量不多，但是能够触发甜甜的味觉就足够了，大脑就会因此分泌喜悦祥和的多巴胺，因为维系生命所需的能量葡萄糖来了，青天就有了，鹅城就太平了。大脑不仅极度依赖葡萄糖，而且耗能占比很高，是全身的四分之一，虽然大脑的重量只有2斤半不到的1400克，而且80%还都是水，所以说脑细胞个个都是吞噬葡萄糖的饕餮巨兽，葡萄糖断供，立马就死。现在人们都知道血糖高会对身体造成伤害，只要不是高到离谱的酮症酸中毒所造成的急性伤害，其实高血糖对身体的伤害绝大多数都是以年为时间单位长期积累形成的，现代的人们有大把的时间来纠正错误的生活模式，古代的人类更多的状况是食物匮乏，血糖难以为继，燃烧脂肪来帮忙。然而低血糖对大脑的伤害却是以秒为时间单位来计算的，分分钟人就挂了。甜味就是能量营养和负熵，就是能够活下来的希望之光，人类对甜味的追索攫取是刻骨铭心刻入基因的。但是在农业文明之前，人类所有的日常食物的甜度，都没有能超过现在的胡萝卜。在可以食用的植物里，含量很低的碳水化合物总是与大量的纤维素结合在一起，为了获取足够的碳水化合物，人类只能连带摄入大量的纤维素，而且需要长时间的咀嚼，每天用在吃东西的时间可能是3一5个小时。人类的消化道不能分解吸收纤维素，吃进去多少基本上原封不动地排出来多少，所以便便体量很大，而且大量的纤维素构成立体网络结构，排便很爽，可能真的不需要处置，便秘是不太可能发生的，而且每天排便肯定不止一次。
纤维素重载的食谱与大体量排便的状况，最极端的案例应该是国宝大熊猫。数百万年里，大熊猫的消化道一直都是妥妥的肉食动物的架构，进化过程中却选择了纯粹靠吃素来生存的道路，而且食物极端地单一，被誉为竹子收割机，好在竹子的生长速度足够快。成年大熊猫体重100公斤，每天耗时16小时进食40公斤上下，排便40次总重10公斤左右，食物从进到出只有短短的9个小时。对比一下，人类男性是55小时，女性72小时。由于纤维素木质素丰富蛋白质脂肪含量低到可以忽略不计，通过消化道的时间又很短，大熊猫的便便不仅不臭，恰恰相反，真的是清香扑鼻，现在已经被开发用来制造卫生纸。评论区里说“八格牙路我正在吃饭”的那位朋友，你可能正在用大熊猫猫屎餐巾纸擦嘴，感觉是否很酸爽？汉字“蔬菜”的“蔬”，本意就有疏通的意思，多吃蔬菜可以让大便通畅，老祖宗早就知道。
有人会说，何不食蜂蜜？冒着极大的风险去偷袭蜂巢这种事儿，肯定会有极少数人干过，毕竟不是常态，每一种获取食物的劳动方式被保留和延续下来，必须保证获取的能量比付出的要多，总是干赔本儿生意，就离死不远了，因为古代的生存竞争是极端地残酷和激烈。冒着被蜂蜇死的危险，耗费精力爬到悬崖之上，收获的蜂蜜所含的能量可能不够支出。距今1万年左右的中东地区，已经驯化蜜蜂，但是产量太低了，即便是王公贵族也不可能日常随意食用，蜂蜜的地位只能是包治百病的灵丹妙药。
农业文明开启后，人类在采集狩猎时代契而不舍艰苦卓绝地搜寻了几百万年的碳水化合物，突然身形暴涨与人类迎面撞上，谷物以前所未有的高含量碳水化合物回馈人类，谷物做成熟食，所需热量高效摄入，每天用于进食的时间可以压缩在半小时以内，营养能量负熵生存希望之光来了，这难道不是福报吗？不应该敞开肚皮使劲儿吃吗？为什么要管住嘴呢！？脑补一下画面，于和伟愤愤不平地怒吼：我打了一辈子仗，就不能享受享受吗？！
2012年，美国有一份研究报告提示，每天有两餐是吃大米的地区，糖尿病风险比较高，主要是中国南方日本和东南亚，一时间引发众怒，大米导致糖尿病？大米是慢性毒药吗？我们的大米是袁爷爷种的，特么的吃你家大米了？！你丫这么诅咒我！去年防疫期间，网红医生张文宏说早餐要吃鸡蛋喝牛奶，别喝白粥，被网络攻击为崇洋媚外吃西餐，诋毁中国传统的习惯“粥养胃”。张文宏对网络攻击后来还有回复：就这么说了，拒绝批评，爱咋咋地！
大米和糖尿病，与生活方式之间的关系需要认真地解析一下。碳水化合物的摄入，无非就是两个方面的问题。首先是摄入的总量与活动消耗的总量应当保持平衡，就是基本相等。摄入过量就会肥胖，比较多见；摄入太少就会营养不良，相对比较少。管住嘴——真的是太难了，民以食为天，进食会让人们压力释放心情愉悦，肥胖和糖尿病的人数目前还没有下降的趋势，当然了，运动不足导致热量消耗降低可能更为重要，在后边的“迈开腿”里再细说。其次是碳水化合物的消化吸收进入血液的速度不能太快，形成所谓的血糖浓度猛升突降的“过山车”，这种情况会加重胰岛功能的负担，长期的习以为常地（这一点非常重要）超负荷运转，胰岛功能就会走向衰竭，胰岛素分泌终止，就像是一匹给你拉车的马，被你给累死了。白粥的吸收速度太快了，升糖指数基本上等同于一碗糖水。只有在特定的情况下，碳水化合物的吸收速度应该快一些。例如铁人三项运动，高强度的剧烈运动很快就会耗尽肌肉储备的肌糖原，虽然身体也会动员储存的脂肪转化成糖来提供能量，但是速度太慢，不能满足高强度消耗的需求，然后就会导致血糖突然下降，大脑宕机就当场歇菜了，此时喝白粥肯定是不行的，吸收速度还是太慢了，必须食用特制的能量胶，直接给予吸收速度更快的麦芽糖，提前定时吃下，无缝衔接稳定血糖。
美国的那一份研究报告是真实的，张文宏医生说的也是对的，原因无非就是大米的升糖指数比较高。40年前的中国，温饱问题还没有解决，人们体力劳动的强度还比较高，总体热量不足，交通基本靠走，人人精瘦，每天早上的一碗白粥一碟咸菜，慰籍了辛苦劳作的人们的辘辘饥肠，并没有使人们受到伤害，糖尿病非常少见，这是因为体力劳动者的肌肉细胞对胰岛素的响应极为灵敏，胰岛素只须出动全部产能的五分之一，肌肉细胞膜上的葡萄糖转运通道就会桴鼓相应赫然洞开，所以血糖控制就很平稳。人类在农业文明的大部分时间里，绝大多数人的辛苦劳作忍受饥饿是常态，很难有机会患上糖尿病。必须是衣食无忧吃得好，而且无须劳作活动少，同时满足这两项，才能把糖尿病的发病基础给凿瓷实了，例如像是汉武帝司马相如杜甫苏东坡这个阶层的人。现在的人们总体热量摄入日常超标，出门有车，进楼电梯，久坐不动，沙发土豆，机械替代人力，体力活动减少，胰岛素抵抗，群体胰岛素分泌已经是50年前的一倍，胰岛功能持续地超负荷运转，中国成年人群体的一半已经进入糖尿病前期。在如此严峻的形势下，如果依然对白粥养胃的传统念兹在兹，只能说彼之蜜糖汝之砒霜。
划重点，敲黑板。
当然了，因此就说是大米导致了糖尿病，是慢性毒药，这就是不讲道理了。糖尿病的根源是摄入热量超标导致的肥胖，以及体力活动减少导致的胰岛素抵抗，这两件事情毫无疑问都是人的脑子指挥着干出来的，自己选择的生活模式，自己没有学会正确的吃米方法，明明是脑子有病，却说大米有毒，这是要碰瓷儿吗？！
在热量摄入和消耗保持平衡的同时，现在的人们应该把蔬菜吃到足够，那么蔬菜纤维素与谷物淀粉混合后的综合升糖指数就可以是温和的。现代的饮食应该参照采集狩猎时代的模式，增加纤维素的权重，而且蔬菜纤维素贡献的饱腹感可以让人们不必忍受饥饿来控制体重。那么如何知道蔬菜已经吃到位了？普通人每天蔬菜最低一斤，确保每天排便一次，便便体量丰盈而且排泄舒畅。体重超标的人，严格控制碳水摄入量，每天蔬菜一公斤以上，强力贡献饱腹感，直至达到每天排便两次甚至两次以上。我自己的做法是开启火锅模式，每餐先吃蔬菜，三种绿色蔬菜打底，红黄黑白各种颜色的蔬菜丰富配置，品种多多益善，每种蔬菜都是少量，总量还是比较高的。具体操作小提示，大白菜只取外边的两片菜叶，然后把大白菜放在有阳光的地方，下次吃的时候，菜叶会变绿一些，营养价值还会提高，因为大白菜的生命活动依然存在。蔬菜的加工环节极致简化，清水汆烫数秒即可，不加任何调味料，直接吃掉，谨以此向采集狩猎时代的先祖致敬！每餐都至少有两种蔬菜直接生吃，不必汆烫，致敬更早期的还没有学会用火的人类先祖。这样做可以保持味觉的敏锐，在吃完蔬菜然后去吃肉蛋豆制品的时候，只需要少量放盐，感觉就已经很咸了，谷物放在最后吃，综合升糖指数非常平稳。如果一开始对这种吃法实在难以接受，可以像吃火锅那样，调制自己喜欢的蘸料，含盐的调味品只是存在于食材的局部的表面，直接刺激味蕾，在满足口感的同时，摄入的盐与其他的烹饪方式相比也是最少的。蔬菜纤维素占比是2，肉蛋奶豆制品蛋白质总量占比是1，谷物碳水化合物占比是1。
临时插个小段科普。
2021年12月，就是写这篇回答的这几天，美国心脏协会发布“2021版改善心血管健康饮食指南”，这是该协会自2006年以来首次更新其健康指南。美国心脏学会的饮食健康指南是美国最具影响力的医学指南之一。基于科学证据的改善心血管健康的饮食指南包括以下主要内容：1、调整好能量的摄入与消耗，以保持健康的体重。2、多吃各种的水果和蔬菜。3、选择全谷物食品，少吃精加工食品。4、选择健康的蛋白质来源。5、选用液体植物油6、选择轻加工食品，避免超加工食品7、尽量减少含糖饮食。8、选择低盐或不加盐的食物。9、如果不饮酒，就不要开始喝；如果饮酒，就尽量少喝。10、无论在哪里就餐都要遵循这些饮食习惯。
蔬菜和全谷物的纤维素，还是人体结肠内菌群赖以为生的食物来源，结肠菌群是人体菌群微生态最大的主体，生理地位非常重要，以至于研究结肠菌群的科学家更愿意将其称之为人体必需的一个器官，比肩大脑和心脏，这种认知的建立是现代医学在最近的一百年里逐步完善的。在此之前，自体中毒理论延续了几千年，这个理论认为粪便中充满了毒素和有害物质，是妥妥的万恶之源，死亡的象征，不管是有病没病，服用泻药和常态化灌肠排出毒素，就可以保持健康而且包治百病。《荒诞医学史》一书里是这样说的：“古埃及的人们对健康问题和消化问题无比关注，灌肠是生活中不可或缺的一部分。公元前 1600—前 1550 年间的文献中描述了灌肠法，记载了法老有自己专属的健康护理仆人——被尊称为「肛门守护者」。”接下来还有：“15—16 世纪的法国，灌肠成为必需以及非常时髦的事情——可能是因为王室非常热衷。传说，路易十四一生中享受了 2000 次灌肠。2000 次啊！在法国，痴狂于灌肠的高峰期，很多人为了「维持健康」频繁灌肠，甚至 1 天进行 2—3 次。”在自体中毒理论指导下把医疗这件事情做到极端，可能也就是20世纪初的英国外科医生威廉·阿布斯诺特·莱恩爵士（Sir William Arbuthnot Lane）和美国的精神病医生亨利·科顿（Henry Cotton）这两位了，接受了根本就不需要的外科手术，很多人都和自己健康的大肠说再见了。以下内容节选自知乎答主@朱权在“精神病院中发生过哪些令人细思恐极的真实事件？”问题下的回答，感觉这位答主写得很好：“20世纪二三十年代，美国著名的精神病学家亨利·科顿医生在普林斯顿大学进行了一系列演讲，他提出凡是患有精神疾病的患者，其“病灶”都在生理上，只要切除了“病灶”就可以治愈病人。具体的治疗方法就是——拔牙，把病人满口的牙齿都拔光。如果牙拔掉了病还没好，那就继续切除其他器官，胃、肠、生殖器……（如果女人的话就切子宫）。1933年，科顿去世了。这种一点一点把人掏空的治疗法才终于停止了。……科顿去世十几年后，他的遗孀拿出他生前的积蓄，设立了一个奖项，表彰奖励那些在精神病治疗领域的杰出人士，奖项的名字叫做——科顿仁慈奖。”我来总结一下：拔牙拔到光，切胃切大肠，患者身体被掏空，每天手术室拎出来人体器官几大筐，直接吓跑了办公室里工作的小姑娘，末了还设立一个仁慈奖，看到这里各位读者感觉后背凉不凉？
近年来，网络流行一句调侃科学研究的话：遇事不决，量子力学；机制难寻，肠道菌群。现在肠道菌群是生命科学研究的一个重要热点。结肠菌群不仅承接人体维生素K制造的外包任务，甚至能够利用人体组织不能消化吸收的纤维素，分泌断链脂肪酸被肠壁吸收，从这个意义上来说，这些微生物同样滋养了人体，结肠中寄居的微生物为我们提取的能量最多可以占到食物总能量的15%。如此看来，结肠菌群每时每刻都是勃勃生机万物竟发的境界！怎么会是死亡的象征？过去的医学认为血液里是无菌的，血液里的非特异性免疫系统会迅速地把细菌彻底消灭掉，因为细菌属于异种抗原，与人体细胞的结构差别太大了。现在的研究发现颠覆了人们以往的认知，在母亲妊娠生子的过程中，肠道益生菌竟然可以进入血液循环通过乳汁传承给新生儿，对比一下，很多动物是通过吃上辈同类的便便来获取肠道菌群的。母乳里不仅有友好细菌，还有友好细菌需要的一类叫作低聚寡糖的营养，是专门用来养乳酸杆菌和双歧杆菌的，如此可以确保这些友好细菌做为先锋物种和基础物种在新生儿的肠道里优先定居下来，以此为基础逐步建立起来的肠道菌群会让后代受益终生，因为肠道菌群深度参与人体免疫功能的调控。人类的后代不仅需要从父母那里继承人体细胞的基因，这是众所周知的血脉相传，而且还需要继承母亲身体上的微生物的基因，中国科学家赵立平称之为“菌脉”相传。1958年的诺贝尔生物及医学奖获得者乔舒亚·莱德伯格（Joshua
Lederberg）提出超级生物体概念：人类是共生的原核细胞(多指微生物细胞除病毒等)和真核细胞(人体细胞)一起构成的一个“超级生物体”，其中，90%以上的微生物(主要是细菌)生活在我们的肠道中。如果从细胞比例来看这个“超级生物体”，人只能说十分之一是人;而看基因比例，人最多不过百分之一是人(人体细胞固有的基因约2万多个，而与我们共生的微生物最少有上千种，但基因编码数量则达数百万)。在人类与体内微生物的漫长演化过程中，我们和它们作为一个整体共同发育，它们参与了我们的代谢、免疫以及认知方面的发育过程。人类与微生物的关系，以前是“总有刁民想害朕，不共戴天杀无赦”，现在变成“叫我如何不想它，相亲相爱一家人”了。
最近的几十年里，现代医学突飞猛进，使人类受益非浅，但是由于人们对人体微生物菌群的认知相对滞后和错误操作，以美国为首的一众发达国家也踩爆了很多的雷。
未完待续。
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